09Sty/17

openWoD 10/01/2017

To już ostatni dzień bez nas! Już dzisiaj w nocy wracamy, koniec lenistwa 🙂

A zatem miśki do dzieła.. co Was dzisiaj czeka? Bardzo fajny trening! KOMPLEKS MISIA! Choć porządne niedźwiadki nie mają kompleksów!

Zrób porządną rozgrzewkę bez sztangi – około 10 minut! Ćwiczenia ogólnorozwojowe, skłony, wymachy ramion, przygotuj całe ciało, bo misiek wcale nie jest taki delikatny!
Potem poświęć jakieś 5 minut na rozgrzewkę ze sztangą i 5 minut na przygotowanie obciążeń – w czasie przerw tylko zmieniamy obciążenia, zamiast nosić je w kółko

[20-55]
BEAR COMPLEX
7 -7-7-7-7

Czyli 5 serii po 7 kompleksów, a kompleks to pełna seria wszystkich ruchów bez odkładania sztangi na ziemię, czyli touch and go – więc nie rzucamy ciężarem!!! To ważne, dla prawidłowej pracy ze sztangą, nie tylko z powodu podłogi 😛

Jedno powtórzenie BEAR COMPLEX to następujące tuż po sobie kolejno ruchy:

  1. Power Clean
  2. Front Squat (nie thruster!)
  3. Push Press (opuszczasz na plecy)
  4. Back Squat
  5. Push Press zza głowy i od nowa

To jest 1 powtórzenie! Musisz zrobić ich 7. W pięciu seriach, oczywiście z przerwami.

Rób 5 minut przerwy pomiędzy seriami. Powinieneś dokładać ciężar między seriami, ale rozsądnie. Całość powinna zająć około 35-40 minut, jeżeli rzeczywiście utrzymasz 5 minut odpoczynku, a ciężar w granicach pozwalających na duży wysiłek, to będzie wspaniały trening! 🙂

Do zobaczenia pluszaki! 😉

 

08Sty/17

openWoD 09/01/2017

To już PRzedostatni openWoD.. tęsknicie?! Oczywiście za solidnym WPR na treningu… zakładając, że wykonujecie sumiennie wskazówki w opisanych treningach, to nie powinno być tak źle.. Wasze „nadprogramowe” kalorie, powinny już zostać ‚spalone’.. no ale do rzeczy!

Poświęć dość czasu na rozgrzewkę, polecamy: kettlebell halo – obroty odważnikiem wokół głowy, ósemeczki wokół nóg, lekkie swingi i turkish get up bez ciężaru..

Jak już rozgrzejesz się, to popracuj nad techniką następujących elementów [zobacz filmy na końcu tego posta, które podpowiedzą Ci jak wykonać te zadania jeśli nie wiesz!]

  1.  TGU – wstawanie tureckie, nie spiesz się, zacznij z lekkim odważnikiem i zwracaj uwagę na oddech – obejrzyj film https://www.youtube.com/watch?v=M7Am2CvXL4w i wykonaj zadanie: 5TGU bez odkładania na każdą rękę, potem przerwa, 4TGU na rękę i tak aż do 1 powtórzenia. Możesz oczywiście zmieniać odważnik na cięższy, ale zachowaj odpowiednią technikę. Uwierz, to nie takie proste! Poświęcamy na to max 15 minut!
  2. Rope Climb – popracuj nad techniką wchodzenia na linę. Nawet jeśli wydaje Ci się, że jesteś w tym dobry – prawdopodobnie możesz coś jeszcze ulepszyć! Dla „wytrawnych graczy” L-sit rope climb – popracuj nad poprawną pozycją nóg w poziomce. Proste w kolanach, itd.. jeśli to jeszcze za trudne – zacznij od progresji, które dzisiaj zaproponuje Wam Coach Carl Paoli – zobacz filmik na końcu posta! oraz ostatni element
  3. Nauka DOUBLE UNDERS! Czyli podwójnych przeskoków na skakance przez 5 minut – jeśli umiesz, to spróbuj opanować potrójne (triple unders)

Na koniec zrób zobie mały test:
3Rundy
2TGU [1 lewy, 1 prawy]
MAX DU unbroken
Wynik to Twój czas oraz ilość DU wykonana w sumie – nie liczy się, czy wykonasz szybko, bo im dłużej, tym „lepiej” – oznacza to, że dłużej skakałeś i lepiej przyłożyłeś się do turków! 🙂

Udanego treningu! 😀

KB halo:

Fajna rozgrzewka pod kettle:

Progresje do rope climb:

06Sty/17

openWoD 07/01/2016

Dzzzzzzzzzzzzzzzieeeeeeeeń dobry ekipa! 😀  Wypoczęci po dniu wolnym, no to jazda!

Ten trening da Wam ogromnego kopa na cały weekend! 😀 Oczywiście zależnie od tego, jak bardzo będziecie się starać!

A więc do rzeczy.. dzisiaj mamy 3 zadania, kolejność wybieracie sami, jednak w boxie z powodu na „ograniczenia” sprzętowe zróbcie to w grupach maksymalnie 4-ro osobowych. A więc – na każde zadanie mamy po 24 minut. Jeśli wykonasz je szybciej, odpoczywasz i czekasz aż minie czas, dopiero potem rozpoczynasz kolejną część.

Podzielcie się najlepiej na 3 grupy jeśli jest Was dużo – np. 3 grupy po 2-4 osoby i każda grupa zaczyna od innego zadania. Zróbcie wspólną rozgrzewkę 🙂

  1. BIEGANIE –  4km – czyli dwa razy do weterynarza – bieg w stronę Lidla, cały czas po lewej stronie jezdni ulicą Kliczkowską. Zanim dobiegniecie do Kopernika, mijacie tuż przed skrzyżowaniem weterynarza, tam jest 1km, więc 2 razy i z głowy. Oczywiście na czas! Po ukończeniu odpocznij
  2. WIOSŁA Concept2® – walnij 2km na czas… potem zrobi to Twój WoD „partner”. Pamiętaj, żeby nie naciskać ustawienia „just row”, tylko „select workout” – „single distance” i nastawić dystans 2000m. W ten sposób poznasz dokładny czas. Ustaw wszystko tak, żeby było Ci wygodnie, włącznie z dumper setting (opór), które nie powinno być niżej niż 6-7. To średni dystans, więc możesz śmiało pokusić się o więcej! Tylko nie szalej, 2km to jest około 7-10 minut pracy, w zależności jak przyciśniesz.. 🙂
  3. ROWEREK Assault AirBike® – robimy super tabatkę 10/20 – na monitorze to pierwszy guzik od góry… przyciśnij pedały tak, żeby odpowiednio bolało. Jeśli zrobisz powyżej 60 cal, to możesz być z siebie dumny! 😀 Żeby nie było, jak partner skończy, robisz drugi raz! Pompaaaaaaaa! Oczywiście z tym drugim razem, to już żart! Jeżeli zaczynasz od tego zadania jako pierwsza lub druga osoba, możesz iść biegać wcześniej niż pozostali. Wówczas będziesz mieć tyle samo czasu na odpoczynek co reszta przed wiosłami.

Dla zainteresowanych – pooglądaj filmy na temat techniki biegania @PoseRunning oraz wiosłowania na ergometrze!

Zobacz też jak stać się lepszym wioślarzem 😉

04Sty/17

openWoD 05/01/2016

Jupi, jutro wolne, w końcu się wyśpisz po Sylwestrze! Pamiętaj tylko, że box będzie nieczynny… zawsze można iść na basen… o ile jest czynny! 😛

No to co nas tam dzisiaj czekają za harce w boxie?? Po porządnej rozgrzewce zabierzemy się za wyciskanie sztangi nad głowę w staniu, oczywiście unosisz ją ze stojaków. 5-15 Rozgrzej barki – rurką dla techniki, potem gryfem
Przygotuj też dobrze nogi wieloma air squatami, bo będą potrzebne do KAREN, kilka wall ball shotów lżejszą piłką na początek wystarczy, ale polecam dobrą rozgrzewkę ogólną. Trening wydaje się prosty, ale jak zrobić 100 wall balli, to zaczniesz odczuwać każdy błąd i brak rozgrzewki.

17-35 Strict Press

Serie właściwe
Strict press 5×5 – dotrzyj do największego ciężaru jakim jesteś w stanie pracować porządną techniką. Jeżeli wyginasz plecy lub odchylasz klatkę piersiową do góry, to nie jest strict press. Zobacz film na dole tego posta!

40-55 KAREN – 150 Wall ball shots for time – czyli 150 rzutów piłką lekarską do celu. Panowie 3metry 5cm, panie 275cm – to wysokość celu! Trening ten powinien zabrać nie więcej niż 10 minut, chociaż TIME CAP w tej sytuacji to 15 minut, żeby każdy zdążył. Dobrze dobierz piłkę!

Obejrzyj filmik, żeby przekonać się jak zrobić to dobrze pod względem techniki! 🙂 Kwestia doboru odpowiedniej ilości powtórzeń w serii – to już indywidualna sprawa, zależna przede wszystkim od Twojej wydolności. Jeżeli jesteś w stanie robić po 20-25 i odpoczywać po 10-15 sekund, to na pewno zrobić doskonały czas. Staraj się, aby przerwy trwały nie więcej niż 10-15 sekund, obserwuj zegar w trakcie treningu i nie myśl o tym ile zostało do końca. Rób swoje i rozwal ten trening! 🙂

Obejrzyj ten film przynajmniej 3-4 razy, żeby wyłapać wszystkie detale!

03Sty/17

openWoD 04/01/2017

HERO WOD Day! Lumberjack20!
To specjalny dzień, bo gości u nas bohater! 🙂 A więc oddajcie mu należytą cześć!

Workout bardzo fajny, troszkę biegania jest, ale czy to komukolwiek kiedykolwiek przeszkadza?

A zatem podchodzimy do tego poważnie i rozgrzewamy to co trzeba pod ciężki martwy ciąg. Robimy trochę swingów, burpees, wchodzimy na drążek – wskazane dogrzanie barków przed tym, może być z PCV, ustawiamy skrzynię, na którą będziemy wskakiwać i wbijamy się na nią kilka razy. Ostatni element to „squat dumbell clean”, czyli zarzut do siadu dwóch hantli – jeżeli chcesz weź hantle, alternatywnie dwa odważniki kettlebell o tej samej masie.

Wskazówka – trening zajmie około 30 minut, więc na rozgrzewkę poświęć około 15 minut. Nie trać czasu, ruszaj się żwawo. Przygotuj potrzebny sprzęt zanim zaczniesz robić trening i wystartuj jak na zegarze będzie 20. minuta treningu, tak żeby zostawić sobie z 10-15 minut na rozciąganie.

LUMBERJACK20

[20-55] For time:
20 Deadlifts, 125/85kg – SKALUJ ODPOWIEDNIO DO SWOICH MOŻLIWOŚCI!
Run 400 m
20 Kettlebell Swings, 24/16kg
Run 400 m
20 Overhead Squats, 52.5/40kg – SKALUJ, TAK SAMO JAK W KAŻDYM PRZYPADKU!
Run, 400 m
20 Burpees
Run, 400 m
20 Pull Up (Chest To Bar) – klatką do drążka – skalowanie – normalny pull-up albo jumping pull up. Odstaw na bok gumę!
Run, 400 m
20 Box Jumps, 60/50cm
Run, 400 m
20 Dumbbell Squat Cleans, 2×20/12kg – możesz zastąpić hantle kettlami, bo nie mamy hantli 20kg ani 12kg, więc kettle będą dobrym odpowiednikiem.. oczywiście po jednym na rękę.
Run, 400 m

Trening długi i wyczerpujący, ale nie zapomnij porządnie porozciągać się po nim! 🙂

Zabawa będzie przednia!

02Sty/17

openWoD 03/01/2017

Co nas dzisiaj czeka? Otóż TABATA
:
WARM-UP: Rozgrzej się dobrze – zacznij od kilku minut na skakance, potem porządnie dogrzej biodra i kolana przysiadami bez ciężaru – po wczoraj mogą nieco pobolewać 😉 wskocz na chwilę na drążek i porób tzw. scap pull-ups – lekkie uniesienia barków, nie jest to to samo, co kipping! Powiś 2-3 razy po 30-45-60 sekund, z krótką przerwą. Potem podciągnij się kilka razy, najlepiej siłowo, zrób kilka pompek i brzuszków, zasadniczo po 15 minutach takich harców jesteś gotowy/a! 🙂

Nastaw zegar na telewizorze w zakładce „tabata” na „tabata this” i nastaw „number of tabatas” na 5 oraz „rest between” na 1:00, prep time daj na 1:00 i po naciśnięciu start będzie jedna minuta do rozpoczęcia!

Jak wiesz tabata to 20sekund pracy i 10sekund odpoczynku, 8 razy. Licz sobie wszystkie powtórzenia z każdego ćwiczenia razem i zapisz poszczególne wyniki na tablicy na koniec.

5 X TABATA: [każda tabata to 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku razy 8]
Tabata Double Unders
Rest 1 min
Tabata Air Squat
Rest 1 min
Tabata Pull-up
Rest 1 min
Tabata Push-up
Rest 1 min
Tabata AbMat Sit-up

Nie wymaga to chyba zbytnio dużego wyjaśnienia. Robisz tabatę skakanką, potem odpoczywasz 1 minutę, tabata przysiadów i znowu odpoczynek 1 min, itd aż do brzuszków.

Nie zapomnij o porządnym rozciąganiu na zakończenie! 🙂

BAWCIE SIĘ ŚWIETNIE! 🙂

A tutaj nieco inna wersja tabatki, dla hardkorów 😛

01Sty/17

openWoD 02/01/2017

SZCZĘŚLIWEGO NOWEGO ROKU KOCURY! Dzisiaj mocne wejście w Nowy Rok! 🙂

No ale co tam na dzisiejszym treningu? 🙂

Na dobry początek zadanie na zasadzie EOM [Every Other Minute] – czyli praca dokładnie co 2 minuty – na  powtórzenia (3 reps) – Thrusters 5 rund  x 3 powtórzenia – musisz nastawić sobie zegar tak, żeby sygnalizował Ci co dwie minuty, że już czas podnieść tą sztangę! 😀

Przed wejściem na własciwe serie przygotuj dobrze = rozgrzej :
– nadgarstki
– front rack
– przysiad – air squat, front squat
– press – strict i push press
WSZYSTKO NAJPIERW BEZ OBCIĄŻEŃ LUB Z PCV, dopiero potem pustym gryfemzaczynamy od 15 kończymy na 27. Odpoczywamy i przygotowujem się do:

FRAN (w czasie OpenWoD zróbcie to od 40-50 minuty), czyli:
21-15-9
Thrusters @42.5/30kg
Pull-ups
time cap 10 min

Założenie jest takie, aby ciężar był na tyle duży, jak połowa 1RM w thrusterze dla większości osób, które jadą na RX, inaczej szybko spuchniesz. Większość panów od 25-35, panie od 15 do 25. Jeśli robiłeś fran wcześniej, to wiesz jaki będzie dobry ciężar +2.5-5kg względem ostatniej próby, chyba, że był RX, no to masz zadanie do wykonania – beat your last time! Nie przekrocz time cap’a – 10 minut to przesada we FRAN – źle dobrałeś obciążenie lub wersję podciągnięć. To ma boleć i być intensywne. Po ukończeniu powinieneś słaniać się na nogach w najlepszym przypadku! Good luck!

Pull=up możesz robić dowolną techniką oraz skalować.

poświęć dużo czasu na mobility, bo to zaprocentuje!

A jeśli jesteś kozak, wskocz na wyższy poziom i zrób FRANTASY LAND!

29Gru/16

openWoD 30/12/2016

Open Gym rano: 9-11. Wieczorem nieczynne!

Rozgrzej się porządnie. Spędź minimum 10 minut na rozgrzewce, powiosłuj potem co najmniej minutę na tempie 60%, drugą minutę nieco szybciej i trzecią znowu wolno… będziesz gotowy do testu:

Row 1000m for time.. jak już będziesz gotowy/a, to przyciśnij mocno I zejdź poniżej 3min:30, jeżeli masz moc, to pokaż na co Cię stać i zrób to w mniej niż 3:20

Odpocznij 5-7 minut i popracuj przez 15 minut nad mobilnością stawów skokowych oraz łydek, mięśni kulszowo-goleniowych (najbardziej dwugłowy uda, ten z tyłu 😉 oraz czworogłowych uda (z przodu) po to aby popracować przez kolejne
10 minut nad pistoletami.

Zabierz się za dwa odważniki i wykonaj 5 serii:
5 powtórzeń double kettlebell (Clean + wykrok)

Wykonaj te ćwiczenia metodą hardstyle – z głębokimi, mocnym spięciami całego ciała. Odpoczywaj do momentu, aż będziesz czuł/a się gotowy do kolejnej serii a ciężar zwiększaj tylko i wyłącznie wtedy, gdy Twoja technika jest idealna. Skup się na doskonałej technice!

WIECZOREM ZAMKNIĘTE – IDŹ NA BASEN PRZEPŁYŃ 1KM JEŚLI NA CO DZIEŃ WODA JEST CI OBCA, 2KM JEŻELI PŁYWASZ CZĘŚCIEJ! 🙂

28Gru/16

openWoD 29/12/2016

WoD 29/12/2016

Pamiętaj – w dniu 30/12/2016 box jest czynny tylko rano, a w sylwestra 31/12/2016 oraz Nowy Rok 01/01/2017 zamknięty! 🙂 Udanej zabawy sylwestrowej i widzimy się w Nowym Roku – od 2 stycznia wracamy do treningu!

DEADLIFT
0-15 Rozgrzewka około 15 minut – rozgrzej szczególnie pośladki, wykonaj sporoo przysiadów, wykroków i skłonów, zacznij od pracy z rurką, wykonaj kilkanaście martwych ciągów z PCV, trochę „dzień dobry” (good morning), potem przejdź na gryf i spokojnie zacznij dokładać ciężar, aż uzyskasz odpowiedni ciężar, którym wykonasz serie:

Od 15 do 30 minuty E3M – czyli every 3 minutes
5-5-5-5-5-5
Z serii na serie zwiększaj obciążenie, odpoczywając pomiędzy. E3M czyli praca na minucie 0, 3, 6, 9, 12, 15 – mamy 6 serii do wykonania, nie spiesz się, ale zwiększaj stopniowo obciążenie na gryfie, nawet jeśli w ostatniej serii ma to być 1, może 2 albo 2.5kg!

Od 37minuty do około 50tej
Najpierw odpocznij po martwych Odpocznij 5-7 minut i zrób
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Kettlebell Swing – pracuj oddechem przeponowo – weź największy odważnik jakim jesteś w stanie zrobić 10 swingów, jeżeli nie jest to 32kg, to zwiększaj stopniowo odważnik z serii na serię, nie spiesz się, pilnuj techniki – nie machaj bezmyślnie odważnikiem! Koniecznie obejrzyj film Kettlebell Hardstyle odc. 4 – poniżej!
Strict ring dips (skaluj jeśli nie potrafisz jeszcze wykonać pełnych dipów – weź gumę, poręcze, pudła)

Masz ochotę zrobić więcej – zacznij od 1, skończ na 10 😛

27Gru/16

openWoD 28/12/2016

HSPU/HS/Pull Up

Dzisiaj sporo gimnastyki.. YEYYY! 😀 Już widzę te uśmiechy! 😀

Na rozgrzewkę dużo rozciągania ramion, barków i nadgarstków – ROZGRZEWKA POWINNA TRWAĆ MINIMUM 10 MINUT – WALL WALK, BEAR WALK/CRAWL, INCH WORM, TACZKI – wykonaj wszystkie te ćwiczenia sumiennie, tak jak robimy to na zajęciach. To dla Twojego dobra! 🙂 Filmiki z opisem na końcu posta! )

Od 10 do 30 minuty
POŚWIĘCAMY 20 MINUT NA PRACĘ NAD STANIEM NA RĘKACH – jeżeli jesteś początkujący/a – postaraj się poświęcić trochę czasu na naukę kruka, stania na głowie i później próbuj oprzeć się o ścianę i zrobić stanie na rękach. Poproś kogoś o pomoc aby przytrzymał Cię za nogi. To nie boli!

Dla bardziej zaawansowanych – zrób po 10 tapsów (oderwanie jednej ręki w staniu na rękach przy ścianie) po 2-3 sekundy każde powtórzenie – razem 3 serie. Spróbuj wykonać 3-4 serie stania na rękach bez ściany z pomocą osoby dodatkowej – osoba ta powie Ci, czy stoisz prosto, czy „powyginany” – dąż do osiągnięcia prostej sylwetki, w przeciwnym razie Twoje ciało kompensuje co prowadzi do nierównomiernego obciążenia kręgosłupa.

Na tym treningu NIE UCZYMY SIĘ CHODZENIA NA RĘKACH, WIĘC ODPUŚĆ TO SOBIE! Tak wiele osób popełnia ten błąd, ale czy chcesz być sprawny/a, czy zabłysnąć? Naucz się kontroli nad swoim ciałem, popraw jego mobilność i utrzymaj piękną sylwetkę w tej pozycji przed 30-60 sekund zanim zaczniesz „wydziwiać” i eksperymentować z chodzeniem na rękach/barkach, które niekoniecznie są na to odpowiednio przygotowane!

OD 35-53

OMEM 18 MIN – praca co minutę, po wykonaniu zadania czekasz do rozpoczęcia kolejnej pełnej minuty

  1. 6 HSPU – sześć pompeczek, jeśli jesteś osobą początkującą – rób pompki z podparciem stóp o drewnianą skrzynię (plyoboxa), na pewno znasz tę wersje, jeśli nie – zapytaj osoby odpowiedzialnej za box (zobacz ostatni filmik na samym dole!). Dla chętnych DEFICIT 15/9CM – DLA PANÓW TALERZ 20KG+5KG, PANIE 15KG – 9cm, można mniej, jeśli wiesz, że to jest poza Twoim zakresem możliwości.
  2. 6 strict pull up (advanced – możesz dołozyć obciążenie) – bez kippingu, zepnij porządnie całe ciało w sylwetce hollow body i utrzymuj napięcie przez cały czas!

UDANEJ ZABAWY! 🙂

Jak skalować HSPU poprawnie: