17Wrz/17

Kurs dla osób kompletnie początkujących – START października 2017

🏃Już nie możesz się doczekać, aby przyłączyć się do nas? 😍 Kolejna szansa na bezpłatne sprawdzenie naszych zajęć to 30 września, kiedy to organizujemy dzień otwarty! W tym dniu możesz wpaść do nas, potrenować bezpłatnie i przekonać się, czy to trening dla Ciebie – zapisz się 👇! NIE MASZ NIC DO STRACENIA!😇

Bezpłatna rejestracja na te zajęcia: http://bit.ly/OpenDayBox74Sept2017

Dodatkowo w tym samym dniu będziemy prowadzić zbiórkę charytatywną dla Zespołu Placówek Opiekuńczo-Wychowawczych w Świdnicy. Cały dochód z imprezy przekażemy ZPOW, a przewidujemy wiele atrakcji i nagród dla uczestników – przeczytaj więcej o nagrodach ➡TUTAJ!⬅

🚨 Szczegóły kursu:🚨
START: 03 października 2017 wtorek 16:45 – trening rusza o 16:55 – zakończenie 17:55
TRENINGI: wtorki, czwartki i piątki – w listopadzie start 16:45!
Koszt: www.box74.pl/cennik👊

12Wrz/17

Po co komu cały ten CrossThing?

Tym razem nieco inna perspektywa… wiele osób trenujących z nami wie, że przez 2 lata mieliśmy nieco inną nazwę klubu, zawierającą dumnie brzmiące hasło: „Fit”. Teraz, zastąpiliśmy te trzy literki słowem: „Box”, czyli razem CrossBox, do tego nasz symbol 74! 🙂

Ideologia kryjąca się za tym posunięciem była dość prosta. Organizacja licencjonująca nazwę zastrzeżoną z członem Fit, to firma reklamowa, do której mamy ogromny szacunek i to jej założyciel Greg Glassman jest twórcą wspaniałego ruchu, który jednoczy ludzi wokół sportu (nie wszystkich ;).. idąc dalej.. przez pierwszy rok, gdy Łukasz wrócił do Świdnicy po wielu latach na zachodzie Europy, NIKT nie wiedział co to jest ten cały [piiiiiiiii….]Fit. A propos ukrywania tej nazwy.. Nie śmiejcie się, teraz gdy chcemy jej użyć w jakimkolwiek kontekście, otrzymujemy gotowe pisemko od prawnika straszące nas wysokimi karami. Rozumiemy, że nie mamy prawa do jej używania i w odróżnieniu od setek klubów, które próbują coś „zachachmęcić” w stylu X-Fit, czy tym podobnym, my raczej próbujemy się oddalić od tego trendu, oferując swoją markę i próbując się wyróżnić na tle tłumu.

Po co to piszemy? A żeby każde z Was rozumiało to posunięcie. Na początku drogi był to dla nas wspaniały ruch, cała okolica mogła się dowiedzieć czym się zajmujemy, bo firma Cross[ciiii!] robiła i cały czas robi świetny marketing.. Powoli każdy dowiadywał się, czym jest ten sport i trafiał do nas. JEDNAK TO WSZYSTKO MA SWOJĄ CENĘ! Koszt takiej licencji to $3000 rocznie, czyli jak łatwo przeliczyć po średnim kursie około 12,000zł, dając nam 1000zł miesięcznie. Oczywiście płatne z góry 🙂 Również z powodu chęci wyróżnienia się i zakomunikowania potencjalnym zainteresowanym naszej wartości, zrezygnowaliśmy z promocji przy użyciu międzynarodowej marki, bo chcemy być rozpoznawalni za to, co robimy MY, a nie ONI, czytaj tysiące boxów zrzeszonych pod szyldem CF, w których pracę i standardy wglądu nie ma nikt. Każdy box działa wg swoich zasad, „widzi mi się” i jakość oferowanych usług może się drastycznie różnić. Także dlatego nie chcemy być częścią tego ruchu, bo nie chcemy być obwiniani za błędy innych, ani doceniani za ich osiągnięcia. Chcemy być sobą i robić swoje. To chyba zrozumiałe? Jeśli komuś się to nie podoba, ma wybór 🙂

Wiele osób zapyta w tym momencie: „To po co płaciliście takie bajońskie sumy za samą nazwę?” Płaciliśmy, bowiem to była część naszego planu rozwoju. Inwestycja, która zapewniła nam rozwój w początkowym okresie działania. Po półtora roku, już nawet nieco wcześniej, zaczęliśmy analizować jej zwrot i okazało się, że możemy DUUUŻO lepiej wykorzystać te środki na szkolenia, sprzęt i rozwój – i dokładnie to teraz robimy. Dodatkowo stwierdziliśmy, że Cross jest już w naszym rejonie dostatecznie szeroko znany (i również mylony z treningiem obwodowym, czego zmienić nie da się nawet posiadaniem licencji) i bezsensownym jest płacenie takiej kwoty za coś, co nie ma bezpośredniego przełożenia na rozwój naszego klubu.

A więc klamka zapadła. A co to oznacza dla klubowiczów? No właśnie nic. Jak się wszyscy przekonali, nagle jakość naszych usług się nie zmieniła, a wręcz przeciwnie, zainwestowane pieniądze już służą do kształcenia nowych adeptów sztuki hardstyle, wg założeń StrongFirst, a także od niedawna także Flexible Steel.

Czy oznacza to, że nie będąc afiliowanym jesteśmy klubem gorszym? Wręcz przeciwnie, idziemy naprzód, inwestujemy w rozwój i skupiamy się na swojej wizji, bez nakładania na siebie etykietki wielkiej korporacji, która była/jest poniekąd właścicielem (naszej?) marki..

A CO TAK NAPRAWDĘ DAJE AFILIACJA?

  1. Prawo do użycia nazwy „Cross(dinnng!)” na stronie www, facebook’u, swoich profilach społecznościowych i… zasadniczo tyle!
  2. Konieczność opłacania licencji co roku w tej chwili w wysokości $3000 (prawie 12,000zł)
  3. Bycie w „dobrych” relacjach z organizacją matką
  4. Odnawianie certyfikatu level 1 ($500 za kurs 2dniowy + test) co 5 lat lub zrobienie kolejnego poziomu ($1000 bez testu za L2, potem Level 3 to dość skomplikowany test teoretyczny – wymaga posiadania L2 oraz 750 godzin doświadczenia + $650 i odnawianie co 3 lata)

CZYM AFILIACJA NIE JEST:

1. Afiliacja nie jest gwarancją jakiejkolwiek jakości – każdy kto ma ręce 1000 baksów może iść na kurs, przeznaczony dla początkujących adeptów Crossa i nauczyć się podstaw trenowania tej dyscypliny. Po dwudniowym szkoleniu poznasz 9 ruchów funkcjonalnych i jeśli zdasz egzamin teoretyczny wychodzisz z papierem, który uprawnia Cię do ubiegania się o „sławną” afiliację.

2. Afiliacja nie jest powodem ani przyczyną, czy wyznacznikiem tego ile w danym klubie będą kosztować zajęcia. Na to wpływ ma dziesiątki innych czynników, a sam koszt afiliacji, to tylko jeden z wielu wydatków dla właściciela boxa.

3. Afiliacja nie jest „przepustką” dla klubowiczów do treningu w innych boxach. Wielokrotnie mieliśmy u siebie na zajęciach osoby z boxów nieafiliowanych i radziły sobiee równie dobrze, a nawet lepiej niż jednostki z boxów z licencją. To od trenera i programu jaki w danym boxie jest realizowany zależy co będą potrafić klubowicze. Choć z pewnością jest to indywidualna kwestia i wpływają na to również takie sprawy jak sprawność wyjściowa danego osobnika oraz stażu treningowego!

4. Afiliacja nie daje żadnego, poza prawnym, wsparcia ze strony organizacji wiodącej. Zatem jeśli ktoś bezprawnie zaczyna używać ich znaczka do reklamowania swoich zajęć, to można liczyć na interwencję, jednak jeśli chodzi o jakiekolwiek inne sprawy, to taki box musi liczyć na siebie 🙂 Trzeba przyznać, że dobrze przemyślany plan.. nawet w świetle ostatnich wydarzeń w USA, gdzie dziesiątki boxów zostały zniszczone przez siły natury – huragany, HQ nie zrobiło praktycznie nic (z tego co wiemy!), żeby pomóc „swoim” boxom. Natomiast organizacje zewnętrzne przeperowadziły różnorakie zbiórki i pomogły boxom finansowo, co HQ wykorzystało do swojego marketingu… go figure!

A zatem…. każdy jako klient musi sam się zastanowić czy „warto”… i co warto 😉

Kto obserwuje nas, ten wie, że od samego początku w naszym logo mamy Box74 i to jest nasza marka. Ten symbol należy do nas i nie jesteśmy zależni od tego, co nam powie pan G, czy jakikolwiek prawnik wynajęty przez niego. Jednocześnie tworzymy coraz lepsze programy treningowe, budujemy klub, w którym z premedytacją wprowadzamy ponadczasowe wartości, dla ludzi, którzy mają klasę i potrafią zrozumieć czego mogą się po nas spodziewać.

Czy odwróciliśmy się wobec tego od naszej „firmy matki”, która pomogła nam ten sukces tworzyć? Nie do końca, bo pomimo tego, iż adoptujemy wiedzę z różnych dziedzin, to właśnie Cross sprawił, że jesteśmy tymi ludźmi, którymi jesteśmy i wpoił w nas pewne wartości, którym nadal hołdujemy…w tym samym czasie spotkaliśmy ogromną ilość ludzi, z których część nie miała nic wspólnego, pomimo afiszowania się, głównie na portalach społecznościowych, z zasadami wg których „operuje” CF.  Jednocześnie nie chcemy, aby ktokolwiek pomyślał, że „dissujemy” CF.. po prostu zrezygnowaliśmy z ich „Wsparcia”, które w czasie afiliacji obejmuje jedynie prawo do używania logotypu i obecność na ich stronie internetowej. Wolimy w zamian za to zdobywać nową wiedzę, co bezzustannie czynimy wdrażając metody z innych „zakątków” szeroko pojętej branży fitness – np. StrongFirst, czy Flexible Steel.

Zatem wybierając swój klub pamiętaj, że nie okładka zdobi trenera i pięknie ozdobiony szyld z nazwą za 12 tysiaków nie oznacza, że po przekroczeniu progu takiej instytucji nagle doznasz olśnienia. Każdy kto do nas trafia wie jak wiele ciężkiej pracy wymagają prawdziwe przemiany i jesteśmy od tego, aby Tobie w tym pomóc!

A cała reszta? Dużo gadania, cyferek dla grubych ryb i marketing.. kto lubi, to się w to bawi. My wolimy sprawić, że TWOJE życie będzie lepsze. Tylko i aż tyle!

ZAPRASZAMY NA ZAJĘCIA! Dołącz teraz: http://box74.pl/join

 

03Wrz/17

Pokonaj strach! Dołącz do nas – poniedziałek 4 września 2017!

Czego się obawiasz idąc do nowego miejsca na trening? 

Większość naszych nowych klubowiczów jednogłośnie stwierdza, że ich największą obawą jest strach przed tym, że nie poradzą sobie z naszymi treningami. Nic bardziej mylnego! Wszyskie treningi są tak ułożone, że bez względu na Twój obecny poziom sprawności i kondycję, poradzisz sobie z ich wykonaniem. Na intro, czyli kursie wprowadzającym dla osób początkujących, tak jak i po jego ukończeniu, czyli w zasadzie na wszystkich treningach, dopasowujemy ćwiczenia zarówno pod kątem stopnia trudności jak i intensywności wykonania, do Ciebie i Twoich możliwości.

Po krótkim instruktażu techniki zawsze masz szansę porozmawiać z trenerem, wykonać kilka-kilkanaści prób danego ćwiczenia, tak żeby oswoić się z nim i stwierdzić wspólnie z trenerem, który wariant będzie odpowiedni dla Ciebie!

Jeśli masz jakiekolwiek pytania – pisz, dzwoń, wpadnij w odwiedziny! 🙂 Zawsze chętnie pomożemy wyjaśnić wszelkie wątpliwości związane z treningiem w naszym miejscu! Nie jesteśmy siłownią, studiem treningu personalnego, ani klubem fitnessowym. CrossBox74 to jedyna w swoim rodzaju mieszanka, której trzeba po prostu doświadczyć!

Bezpłatne zajęcia 4 września 2017 18:00! 🙂 Czekamy na Ciebie!

31Sie/17

5 rzeczy, które warto rozważyć przed rozpoczęciem treningu

Wrzesień tuż tuż.. większość z nas jest już po urlopach i powoli zaczyna myśleć o podjęciu aktywności fizycznej.. o czym warto pomyśleć wybierając rodzaj treningu i miejsce do ćwiczeń? Spróbujmy odpowiedzieć na najważniejsze pytania w tej kwestii.

  1. Jaki rodzaj treningu wybrać, żeby osiągnąć swój cel?Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ każdy z nas jest inny i nie można powiedzieć, że 30letnia kobieta, która nigdy wcześniej nie była zbyt aktywna powinna trenować ze sztangą od początku aktywności ani nie ma powodu, dla którego 48stoletni mężczyzna powinien ograniczyć się do biegania… każdy ma inne warunki fizyczne i to trener-profesjonalista – powinien odpowiednio dobrać ćwiczenia dla danej osoby po przeprowadzeniu indywidualnej oceny. Oczywiście doskonale wiemy, że zajęcia grupowe nie zawsze pozwalają na indywidualny dobór ćwiczeń, jednak w zajęciach które prowadzimy w CrossBox74 każda osoba otrzyma od nas spersonalizowane wskazówki dotyczące tego, co powinna zrobić, aby bardziej skutecznie trenować. Wśród opcji dostępnych na rynku znajduje się naprawdę sporo rodzajów treningu, dlatego często laik ma dość duży kłopot z wyborem. Jeżeli ktoś obiecuje Ci osiągnięcie utraty 10kg w miesiąc, czy poprawę sylwetki w „6 tygodni”, proszę postaraj się pomimo początkowego entuzjazmu podejść do tego z rezerwą. Chłodne, rozsądne podejście pozwoli Ci wybrać odpowiedni rodzaj treningu, bez ryzyka dla Twojego zdrowia.
  2. Gdzie i jak trenować?

    To zależy przede wszystkim od Twojego celu, preferencji i wielu innych osobistych czynników. Przede wszystkim powinniśmy zastanowić się nad tym, jaki mamy CEL TRENINGOWY. Większość osób na początku swojej drogi nie posiada zbyt precyzyjnie zdefiniowanych celów trenigowych. Serio, bez tego dochodzi do stagnacji, ciągłego „zmuszania się” do aktywności a w konsekwencji jej zaprzestania. Wiele osób określa swój cel jako np.: „chciałbym zgubić troszkę ciałka”, albo „chcę zbudować kondycję”.. Pomimo tego, że to już jakiś początek, to nie są to zbyt konkretne cele i nie będziemy w stanie wymiernie określić, czy i kiedy je osiągnęliśmy. W CrossBox74 zachęcamy wszystkich do jasnego, dokładnego definiowania celów oraz ich regularnego rewidowania, czyli sprawdzania swoich możliwości a także uzupełnianie celów i stawianie sobie nowych, coraz to bardziej ambitnych. Po osiągnięciu jednego celu, świadomie wybieramy kolejny, najczęściej nieco trudniejszy.. ta droga nigdy się nie kończy, bo w treningu, który oferujemy ścieżka jest naprawdę długa a osiągnięcie doskonałości oznaczałoby poziom mistrzów olimpijskich i świata 😉
  3. Z kim trenować, żeby osiągnąć swój cel?To, kogo wybierzesz na swojego trenera wiele powie na temat Ciebie samego. Czy wybierzesz osobę na wyłącznie na podstawie jej sylwetki i ładnego uśmiechu, czy może poświęcisz nieco czasu na to, aby dowiedzieć się kim jest Twój przyszły trener, jaką posiada wiedzę, doświadczenie i umiejętność nauczania, to w pewnej mierze wskazuje na to, co Tobą kieruje. Jeżeli chcesz w pełni świadomy sposób wybrać trenera, umów się z nim/z nią na niezobowiązującą konsultację, na której omówicie Twoje cele, a przy okazji da Ci to szansę zobaczyć jakim człowiekiem jest Twój potencjalny trener. Najważniejsze to wspólnie ustalić odpowiednią ścieżkę i jeśli uważasz, że dana osoba jest w stanie Ci pomóc, spróbować. W dużej mierze od Ciebie zależy, czy osiągniesz swój cel.. a jak to zrobić – odpowiedź na to, w kolejnym pytaniu 🙂
  4. Jak (często) trenować, aby osiągnąć swój cel?To dość częste pytanie, na które również nie ma definitywnej, uniwersalnej odpowiedzi. W siłowniach, klubach treningu personalnego i boxach każdy zastanawia się ILE TO JEST DOŚĆ? Każdy trening osiągnie swój cel, jeżeli dostatecznie po nim wypoczniemy, zatem jakość wypoczynku ma duże znaczenie. To co robisz w godzinę na treningu, nawet jeśli będziesz trenować codziennie, to nadal tylko 6-7 godzin tygodniowo. Nawet jeżeli będą to 2 godziny dziennie, to 14 godzin ze 168 dostępnych w tygodniu, to tylko (i aż) 8% czasu, a większość z nas uważa, że 2-3 razy w tygodniu po 45-60 minut wystarczy. Oczywiście rodzaj treningu ma tutaj dość duże znaczenie i „podkręcenie metabolizmu” w czasie treningu siłowo-metabolicznego będzie skutkować jego podwyższeniem na dłuższy czas po zakończeniu ćwiczeń, to jednak nadal duże znaczenie ma to, co robimy w ciągu czasu „pozatreningowego”.  Duża ilość snu, poprzedzonego dużą ilością ruchu (niekoniecznie ciężkich ćwiczeń fizycznych!) oraz odpowiedni sposób odżywiania, to elementy poprawnego programu treningowego, czy może po prostu „zdrowego stylu życia”? 🙂 Priorytem tu jest jak w większości sfer życia  REGULARNOŚĆ – bez niej, najbardziej przemyślany plan i odpowiednia dieta nie spowodują, że magicznie się zmienisz. Pamiętaj o tym!
  5. Ile powinien kosztować trening, który pozwoli Ci osiągnąć Twój cel?To nie jest proste pytanie. Jak we wszystkich aspektach życia, obowiązuje tu zasada: „im więcej dasz od siebie, tym więcej otrzymasz”. I nie chodzi to o kwestie czysto finansowe. Płacąc trenerowi, dajesz mu informację o tym, jak bardzo zależy Ci na Twoim celu. Płacisz również za jego czas i wiedzę. Za cenne wskazówki na temat TWOJEGO INDYWIDUALNEGO sposobu poruszania się w trakcie wykonywania ćwiczeń, za to, żeby skorygował Twój ruch i nauczył Cię wykonywać nowych ćwiczeń, w odpowiedni, bezpieczny sposób. Płacisz za edukację, ale przede wszystkim również za to, żeby upewnił się, że idziesz w dobrym kierunku. Samodzielnie można czasami łatwo „zboczyć” z trasy. Kwestia ile to będzie kosztować zależy od wielu czynników. Po pierwsze tego, ile czasu oczekujesz od trenera i czego chcesz się nauczyć, na jakim jesteś poziomie, jak bardzo zaangażujesz się. Czy wystarczy Ci uwaga trenera przez 3-5 minut na zajęciach grupowych, czy chcesz aby opiekował się Tobą przez całą godzinę na treningu indywidualnym? Czy ważne jest dla Ciebie jakie doświadczenie ma trener, czy jest osobą wykształconą i cały czas poszerza swój warsztat, czy może wystarczy Ci że skończyła weekendowy kurs i znalazła rozpiski treningowe w internecie i testuje je na Tobie? To wiele czynników, które wpływają na ostateczną cenę Twojego treningu. Wszystko to ustalane jest zazwyczaj indywidualnie w przypadku treniengów personalnych a jest nieco bardziej usystematyzowane dla treningu grupowego, to znaczy ceny są stałe – znajdziesz je na naszej stronie w zakładce cennik.

Mamy nadzieję, że ten dość obszerny artykuł pomoże Ci w uzyskaniu odpowiedzi na nurtujące Cię pytania, a jeżeli chcesz porozmawiać na temat opcji dostępnych u nas, odezwij się.

Ewentualnie zapisz się na newsletter od nas – co miesiąc wysyłamy różne ciekawe informacje na temat tego, co się u nas dzieje. Z czasem zamierzamy również wysyłać tego typu artykuły, aby dostarczać Wam wiedzę na temat treningu, stylu życia i różnych innych pomocnych spraw.

20Sie/17

OpenWoD 21/08/2017

I to już ostatni OpenWoD z tej serii.. nasz urlop dobiega końca, jeszcze tylko jutro cały dzień smażymy dupska na plaży i od wtorku wracamy zmobilizowani do dalszego działania..

A Wy tymczasem popracujcie nad siłą, bowiem czeka Was HEAVY DAAAAAAAAAAAAAAAAY!

Program dnia:
0-10 rozgrzewka – Prze Ant liczymy na Ciebie! Pokaż co potrafisz!

10-30 Floor Press – wyciskanie sztangi nad klatkę piersiową w pozycji leżącej na ziemi.
Znajdź osobę chętną do współpracy, ewentualnie dwie i jazda. Dokładacie cały czas na patyk i próbujecie zacząć pierwszą serię właściwą już na dosyć zacnym ciężarze. Nie chodzi o to, żeby zacząć od 30kg, zrobić 50, potem 70, 80, i ledwo 3 powtórzenia na 90kg. Bardziej celowałbym w 75-77.5-80-82.5-85 i doskonałą jakościowo pracę. Czyli co? Czyli pełne powtórzenia, odpowiedni oddech, odpowiednie napięcia mięśni..

A jeżeli robisz to samodzielnie, to upewnij się, że obejrzałeś/aś ten filmik!! 🙂 Dla tych, co tylko chcą zobaczyć „co to za ćwiczenie” – przewiń gadkę o 2.5 minuty 😛

30-50 DEADLIFT – marty ciąg – ten sam zestaw, czyli 5×5 – prosta kombinacja, ponowniee, nie cuduj z seriami, ustaw ciężar po rozgrzewce na około 80% swojego maxa i dokładaj po 2.5-5kg, tak aby każda seria była intensywna. Nie ma sensu podróż po ciężarach, jeśli Twój max to 150kg, to zrób sobie kilka serii rozgrzewkowych na 5 repsów przy 50-80-100kg, a potem atakuj 80%+, czyli 120-125-127.5-130-132.5, w ten sposób będziesz pracować w przedziale 80-85% by zwiększyć swoją siłę!

Potem poskładaj zabawki i porozciągaj nogi:

2x2min Pigeon – w tym temacie pomoże Ci pani od jogi 😉 ale wierzę, że znasz tę pozycję doskonale 😛

Puppy Dog –

Do zobaczonka we wtorek! 🙂

18Sie/17

Info 19/08/2017

W sobotę nie ma openWoD’a, tylko open gym, więc możesz zrobić wówczas mały rachunek sumienia i potrenować na spokojnie te elementy, które niekoniecznie Ci leżą.. #Work #Your #Weakness… jeśli nie poświęcisz czasu na pracę nad swoimi słabszymi punktami – na zawsze nimi pozostaną! 😛

Jednak na tablicy będzie niespodzianka! Kto chodzi w soboty, to wie, że same smakowite kąski 😉

Znalezione obrazy dla zapytania work your weakness

17Sie/17

OpenWoD 18/08/2017

No i nareszcie.. długo oczekiwany piątek! No bez przesady, akurat w tym tygodniu nadszedł on dość szybko, więc jedziemy z treningiem, który spowoduje, że weekend się przyda!

W dzisiejszym menu powtórka z rozrywki.. open’owy workout, który niektórzy znają dość dobrze. Parę osób zrobiło wówczas swojego pierwszego Muscle-up’a, a więc może i tym razem ktoś się odważy??

0-10 – rozgrzej się konkretnie! Kolejny raz mamy drążek, ale dzisiaj dość niska ilość powtórzeń, plus większość z Was będzie skalować nawet jeśli uda się pierwszy muscle-up, to dla zachowania intensywności w kolejnych rundach możesz pozwolić sobie na zastąpienie BMU innym wariantem podciągania!

10-20 Zacznij bardziej intensywną pracę nad budowaniem Bar Muscle Up – poświęć chwilę na kipping, zrób kilka pull-upów, a potem jeśli trzeba użyj odpowiedniej gumy i postaraj się zrobić kilka MUSCLE-UP’ów. Jeśli to jest poza Twoim zasięgiem zrób ten OMEM: 5 ring rows z pauzą 3 sek, 5 dips przez 5 minut, w międzyczasie rozciągaj klatkę piersiową oraz ramiona. Możesz też użyć rolki, żeby dać plecom chwilę wytchnienia, jeśli skończysz nieco wcześniej.

20-30 Teraz skup się nad przygotowaniem do Power Snatch’a – rwanie z ziemi na wysoko dość niskim ciężarem może okazać się wcale nie takie łatwe! Zacznij jak zwykle od pustego gryfu, przejdź kolejno przez nieco większe ciężary i zastanów się, czy 35/25 to dobry pomysł.. jeśli zrobienie 10 powtórzeń „na sucho” to pestka, możesz śmiało robić tym ciężarem. Jeśli musisz przerywać serie, to zdecydowanie nie jest odpowiedni ciężar dla Ciebie! 🙂

35-42 Robisz: 7 min AMRAP 7 min

  • 10 PS @35/25kg
  • 3 BMU – lub wersja uproszczona 3pull up+3 ring dip

A jeśli musisz – zmniejsz ciężar na sztandze oraz rób jumping pull-up’y – zwróć uwagę na to, żeby starać się wyprostować ręce do końca w fazie ruchu w dół! Do dipów również możesz użyć pomocy, zrobić je na poręczach, czy boxach, albo z gumą.. oczywiście staraj się z czasem zmniejszać pomoc ze strony sprzętu!

Po wykonaniu odpocznij dobre 5 minut, pozbieraj zabawki i zabierz się za rozciąganie

50-60 – skoro oba ruchy mocno „nadwyrężyły” pozycję overhead, to wypadałoby coś podziałać na barkach, ramionach, klatce piersiowej.. zrób obie strony „zegara” – znasz to ćwiczenie z uniesioną ręką przy ścianie, powinno pomóc. Puppy dog, czyli siedzenie/leżenie klatką piersiową w dół z wyciągniętymi rękoma z przodu – 3-4 minuty. Na koniec powałkuj odpowiednio plecy i trochę nogi i będzie dobrze!

W poniedziałek jeszcze nacieszcie się naszą nieobecnością, ale we wtorek po południu powinniśmy być w boxie, więc nie obijaj się za bardzo w weekend. Z resztą Prze Ant będzie z Wami jeszcze jutro, bo przecież warto wykorzystać swój open gym! Piona!

16Sie/17

OpenWod 17/08/2017

Czwartek, czwarteczek, czwartunio.. jeden z naszych ulubionych dni! Bo tak! A więc soczysty trening musi wpaść..

5 RFT:, czyli 5 rund na czas – limit na wykonanie zadania – time cap 35minut.. dużo, mało? Zobaczymy!

  • 800m biegu
  • 15 toes-to-bar (palce-drążek)Toes To Bar
  • 15 burpee-box-jump-over
  • time cap 35 minut!

A więc lekko nie będzie, ale specjalnie ciężko też nie! Zaczynamy od:

0-10 porządna rozgrzewka – trochę skakania – broad jumps, wejścia na skrzynię, parę burpee, poświęć kilka chwil na wiszenie na drążku, scap-pull ups, ewentualnie moment na rolkę.. powinieneś być gotowy, bo to nie będzie sprint!

15-50 Metcon – tak jak w opisie powyżej.. poruszaj się zdecydowanym tempem, ale nie przesadź w pierwszych dwóch rundach. Toe-to-bary będą pewnie największą przeszkodą dla wielu z Was, więc zamień je na Knees-to-Elbows albo Hanging-Knee-Raise – znasz te ćwiczenia! Burpee-box-jump-over, czyli przeskok przez skrzynię z padnij-powstań.. tutaj technika nie ma aż tak wielkiego znaczenia, co nie znaczy, że masz się zabić. Rób to metodycznie, bez niepotrzebnego pośpiechu. Łącznie masz do zrobienia 75 powtórzeń, więc nie szalej. Jeśli skończysz przed upływem time cap’a – pomóż innym, podopinguj ich i baw się dobrze!

55-60 Daj sobie kilka minut na ochłonięcie, a potem poświęć nieco więcej niż 5 minut – możesz przecież zostać po treningu – na rozciąganie – weź gumę, zawieś ją na drążku i popracuj nad różnymi ćwiczeniami, które znasz – tak aby dać szansę barkom i plecom dojść do siebie – zobacz co robi Kelly Starrett w takich sytuacjach na filmie poniżej. Jeśli chcesz pominąć gadkę, albo nie rozumisz po angielsku, przewiń pierwszą minutę 😉

Udanej zabawy!

 

15Sie/17

OpenWoD 16/08/2017

Jak tam mija Ci dzień wolny? Wiemy, już nie możesz się doczekać kolejnego treningu.. Znalezione obrazy dla zapytania mess gym a zatem bez zbędnego gadania przechodzimy do omówienia tego, co Cię jutro czeka na treningu… Fajnie tak wiedzieć co będzie, co? No właśnie dlatego poświęć chwilę i przeczytaj to dokładniej, to ułatwi wszystkim w boxie życie, bo nie będzie trzeba objaśniać po 10 razy tego samego, co tutaj masz pięknie opisane 🙂

Dzisiejszy openWoD zawiera 3 ruchy gimnastyczne, które doskonale znasz… ale czy jesteś pewny, że wykonujesz je poprawnie! Pull-up – podciąganie na drążku, pompka – push-up oraz przysiad – air squat 🙂 Zapewne większość wytrawnych wojowników wykonywała ten trening już wielokrotnie, ale ponowny sprawdzian nie zawadzi! A więc na tapetę wjeżdża CINDY! 🙂

PLAN DNIA:

0-10 Rozgrzewka ogólna – ponownie – duży nacisk na dogrzanie bioder i kolan – wariacje na temat przysiadu, wykroki, w zależności od tego jak się czujesz poświęć 3-4 minuty na nogi i zacznij rozgrzewać górę – przeskoki w podporze, tzw. mountain climber, trochę pompek, wejdź na drążek i uruchom barki

10-20 Zrób 3 próbne rundy CINDY w tempie 2 razy wolniejszym niż normalnie z 30sto-sekundową przerwą. Zastanów się jak podejdziesz do tego treningu.

20-25 Odpocznij, weź łyka wody, załatw swoje wewnętrzne potrzeby 😉

25-45 AMRAP 20 min: CINDY, czyli

  • 5 pull ups
  • 10 push ups
  • 15 air squats

Dobry wynik dla kogoś, kto trenuje już trochę u nas to będzie około 20 rund.. wiem, wiem.. być może Ciebie to przeraża, ale tak to się przedstawia. PRacuj nad sobą, trenuj twardo i będzie dobrze 🙂

50-60 jak już dojdziesz do siebie, złap za wałek, tudzień piłkę lacrosse i rozbij swoje najszersze grzebietu. To one najprawdopodobniej będą Ci o sobie przypominać jeśli tego nie zrobisz! 4 minuty na stronę i po sprawie. Upewnij się, że robisz to dokładnie, a nie od niechcenia.. późniejszy ból to dość mało przyjemna sprawa 😛

Powodzenia, my idziemy na plażę 😉

14Sie/17

Info 15/08/2017

Oczywiście jutro Box74 odpoczywa – wtorek jest dniem wolnym od pracy, więc wyjdź na zewnątrz, idź pobiegać, zrób coś nowego, aktywnie… i uderz kolejny trening mocniej niż poprzednio! Ta energia będzie Ci potrzebna! 🙂

Znalezione obrazy dla zapytania rest crossfit active recovery