OpenWoD 14/08/2017

Posted on Posted in WoD

Noo w końcu! Rozpoczynamy urlop Znalezione obrazy dla zapytania crossfit vacation, a Wy wraz z nim serię kilku openWoD’ów.. być może dla Ciebie to pierwsza przygoda z tego typu treningiem, ale bez strachu, szybko przekonasz się, że wszystko będzie wyglądać praktycznie tak samo, jak na „normalnym” WoD’zie😜 a box nie stanie do góry nogami 🙃No to do dzieła!

Dzisiejszy treneing to kombinacja Power Clean’a (zarzut na wysoko), podwójnych przeskoków na skakance (double unders) oraz wyrzutów piłki lekarskiej do celu na wysokości (wall ball shot). Wszystkie te ruchy znacie doskonale, zatem nie powinno tu być problemu z doborem odpowiedniego obciążenia.

CEL TRENINGU:

Ten trening ma za zadanie rozwijać szybkość oraz wytrzymałość, a także dokładność pracy na zmęczeniu. Power clean to ruch szybki, dynamiczny, gdzie należy skupić się na prowadzeniu gryfu jak najbliżej ciała. Pozwoli to na oszczędność energii wydatkowanej w czasie ruchu, co zaowocuje większą ilością ukończonych rund. Skup się na efektywnej pracy nóg w czasie ruchu w górę, szczególnie w drugiej fazie, gdy gdy znajdzie się powyżej kolan – ściągaj go w stronę bioder a później unoś ramiona w górę, bez uginania łokci! ⬇ Tak jak na tej fotce!

Znalezione obrazy dla zapytania power clean josh bridges

Wall balle nie będą tak męczące na początku, ale serie 16 trzeba będzie raczej podzielić we wszystkich rundach, tak aby się nie zajechać  Jeśli ciężar RX jest dla Ciebie „zabójczy”, weź coś lżejszego, zarówno jeśli chodzi o sztangę, jak i piłkę.. a skakanka? To powinien być odpoczynek! Jeśli nadal masz kłopoty z tym ruchem to z pewnością powinieneś zapisać się na open gym i ogarnąć ten ruch. Korzyści płynące z poprawnego wykonywania DU są niezliczone, od mniejszego „wk*^*a”, do lepszej kondycji, zatem przestań się użalać nad sobą i weź się do pracy!

JAK MA WYGLĄDAĆ TRENING?

0-10 Poświęć sporo czasu na rozgrzewkę bioder – zrób sporo statycznych wykroków, spędź trochę czasu w pozycjach, które sprawiają Ci kłopot. Następnie porób trochę przysiadów i ćwiczeń, które zazwyczaj robimy na rozgrzewkę

10-20 Zacznij pracę z gryfem, bez obciążenia. Spędź czas w pozycji początkowej – gryf przy piszczelach i powoli idź w górę, aż zaczniesz robić porządne power cleany. Nie spiesz się z dokładaniem ciężaru, pracuj cierpliwie nad poprawną techniką. Dla większości ciężar RX nie powinien być ogromny, ale nie chodzi o to, żeby w AMRAPie machnąć 2-3 power cleany a potem stać przy gryfie, tym bardziej nie pakuj się na RX jeśli Twoja technika wygląda jakbyś przerzucał węgiel łopatą. Wszystko ma pracować jak w szwajcarskim zegarku, ok?

20-26 Weź piłkę, zacznij od 6/4kg i pomęcz trochę wall balli. Spróbuj lekko zmodyfikować pozycję względem tarczy, tak żeby zobaczyć co lepiej działa. Podobnie, jeśli chcesz się „mniej” zmęczyć – spróbuj opuszczać ręce po każdym powtórzeniu. To jest Twoja szansa, ponieważ jak już ruszy zegar do metcona, nie będziesz o tym myśleć.

27-30  Poskacz trochę na skakance – to szansa dla Ciebie na „ogarnięcie” się z dablami.. trzy minuty to mało na naukę, więc liczymy, że przed/po treningu też się tym zajmiesz. Osoby zaawansowane.. czas na naukę TRIPLE UNDERS. Tak, TU, teraz!

30-35 ODPOCZNIJ TROCHĘ, USTAW SPRZĘT, NAPIJ SIĘ, IDŹ DO WC.. I BĄDŹ GOTOWY NA CZAS!

A CO DOKŁADNIE ROBIMY W METCONIE?

AMRAP 12 min (35-47)

  • 8 POWER CLEAN @42,5/30kg
  • 16 WALL BALL SHOT @9/6kg
  • 30 DOUBLE UNDERS

Więcej nie trzeba tłumaczyć!

47-50 ZŁAP ODDECH, przybij piątkę, odłóż sprzęt

50-60 MOBILITY – porolluj czwórki, poślady oraz plecy i będzie dobrze!

Udanego dnia wolnego we wtorek! Widzimy się we środę!