OpenWoD 21/08/2017

Posted on Posted in WoD

I to już ostatni OpenWoD z tej serii.. nasz urlop dobiega końca, jeszcze tylko jutro cały dzień smażymy dupska na plaży i od wtorku wracamy zmobilizowani do dalszego działania..

A Wy tymczasem popracujcie nad siłą, bowiem czeka Was HEAVY DAAAAAAAAAAAAAAAAY!

Program dnia:
0-10 rozgrzewka – Prze Ant liczymy na Ciebie! Pokaż co potrafisz!

10-30 Floor Press – wyciskanie sztangi nad klatkę piersiową w pozycji leżącej na ziemi.
Znajdź osobę chętną do współpracy, ewentualnie dwie i jazda. Dokładacie cały czas na patyk i próbujecie zacząć pierwszą serię właściwą już na dosyć zacnym ciężarze. Nie chodzi o to, żeby zacząć od 30kg, zrobić 50, potem 70, 80, i ledwo 3 powtórzenia na 90kg. Bardziej celowałbym w 75-77.5-80-82.5-85 i doskonałą jakościowo pracę. Czyli co? Czyli pełne powtórzenia, odpowiedni oddech, odpowiednie napięcia mięśni..

A jeżeli robisz to samodzielnie, to upewnij się, że obejrzałeś/aś ten filmik!! 🙂 Dla tych, co tylko chcą zobaczyć „co to za ćwiczenie” – przewiń gadkę o 2.5 minuty 😛

30-50 DEADLIFT – marty ciąg – ten sam zestaw, czyli 5×5 – prosta kombinacja, ponowniee, nie cuduj z seriami, ustaw ciężar po rozgrzewce na około 80% swojego maxa i dokładaj po 2.5-5kg, tak aby każda seria była intensywna. Nie ma sensu podróż po ciężarach, jeśli Twój max to 150kg, to zrób sobie kilka serii rozgrzewkowych na 5 repsów przy 50-80-100kg, a potem atakuj 80%+, czyli 120-125-127.5-130-132.5, w ten sposób będziesz pracować w przedziale 80-85% by zwiększyć swoją siłę!

Potem poskładaj zabawki i porozciągaj nogi:

2x2min Pigeon – w tym temacie pomoże Ci pani od jogi 😉 ale wierzę, że znasz tę pozycję doskonale 😛

Puppy Dog –

Do zobaczonka we wtorek! 🙂