Ho, ho, ho… co nas czeka w piąteczek? No na pewno nie będzie lekko..
Ale dobra, nie będziemy owijać w bawełnę. Lżej niż ostatnio! JUST KIDDING! POWRACA 16.4!
Robiliśmy już ten WoD nie raz, ale dla wielu będzie to pierwsze starcie! Tym razem zamiast AMRAPa 13 min, zrobimy to na zasadzie chippera! Lecimy aż skończysz..
A więc, co nas czeka:
For time:
55 deadlifts @102.5/70kg
55 wall-ball shots 9/6kg
55-calorie row
55 handstand push-ups
TIME CAP 20 min!
Jak do tego podejść?
Po pierwsze musisz dobrze się rozgrzać – Prze Ant zaplanuje Ci odpowiedni wstęp! 😀
Potem ruszamy po 2 osoby, tak żeby nie „zablokować” wioślarza proponuję co 5 minut i niech zaczną „najszybsze” osoby.. kto planuje dłuższa przeprawę, niech zacznie nieco później. Jeżeli zdarzy się, że ktoś jeszcze będzie na wioślarzu, a Ty już skończysz piłkę, zacznij HSPU i potem dokończ wiosłami. Jeden raz nic się nie wydarzy z tego powodu!
Deadlift – tutaj bardzo ostrożnie dobierz ciężar! Większość osób powinna zrobić to na +/- 50-60% 1RM! Jeśli ta stówka Cię przerośnie, to wyobraź sobie co się stanie po WBS i wiosłach? Spokojne serie po 5 repsów powinny być wystarczające.. dla tych, którzy sięgną po 102.5/70 proponuję jedynki! Ewentualnie powiedz swoim plecom „adios” 😉
Wall Ball Shot – standard, trzymaj się planu.. 5×11 to fajna sprawa, ale nie każdy wydoli. Krótkie przerwy i mniej powtórzeń zapewnią większą oszczędność energii, w porównaniu do 25+20.. ale wybór należy do Ciebie. Weź 10kg, żeby było fajnie! Ale 9/6kg to RX.
ROW FOR CALORIES – tutaj wiosłuj spokojnie, rytmicznie, miarowo. Nie ma nic gorszego, jak spalić się na ergometrze i umierać na HSPU. Podejdź do tego taktycznie. Nie zrobisz tego nagle o minutę szybciej.
HSPU – jeśli nie robisz jeszcze pompek w staniu na rękach przy ścianie bez problemu po 8-10, to zrób to ćwiczenie w oparciu stóp o pudło. Pamiętaj o zachowaniu kąta prostego w biodrze. Przemo Ci pomoże jeśli nie wiesz o co kaman! 😉
Po zakończeniu sesji porozciągaj się dobrze!
POWODZENIA!
Łukasz
Dokładny opis tego treningu znajdziecie tutaj: https://games.crossfit.com/workouts/open/2016#workoutsTab4
Pamiętajcie tylko, że w oryginale to był AMRAP!
Dla ciekawskich – tutaj znajdziecie OFICJALNE standardy – kierujcie się tym, o czym mowa jest w odniesieniu do samego ruchu, a niekoniecznie co do konkretnych zasad tego treningu. Chcemy, abyście kierowali się głównie JAKOŚCIĄ ruchu, który ma Wam służyć, zatem zeskalujcie odpowiednio ten trening, bo może się okazać ZABÓJCZY!