Do napisania tekstu skłoniły mnie przemyślenia w trakcie 3. edycji Półmaratonu Świdnickiego 🙂 w tej wspaniałej imprezie biorę udział od samego początku i nazwijmy ten początek jako start mojej nie aż tak długiej „kariery” biegacza. Świadomie umieszczam słowo kariera w cudzysłowie, ponieważ wypowiadam je z całą dawką ironii 🙂 W tym czasie pokonałem może nie aż tak dużo kilometrów, jak typowi biegacze, jednak zrobiwszy to w dość przemyślany i zaplanowany sposób. A więc do rzeczy…
Dlaczego warto biegać i czy każdy powinien biegać półmaratony?
Z pewnością odpowiedź na to pytanie jest twierdząca. Jak zwykle jednak pojawiają się LICZNE „ale”. Mam nadzieję, że czytający tekst biegacze spróbują zaakceptować to, że nie jest to z pewnością sport dla każdego, a na pewno nie dla osób, które dość długo nie podejmowały żadnej aktywności sportowej. Pomimo dostępności i praktycznie zerowego nakładu finansowego związanego z bieganiem, niestety nie każdy powinien uprawiać ten sport. I nie jest tu mowa o osobach z dużą nadwagą, czy po tzw. „przejściach”, czyli różnego rodzaju kontuzjach. Bieganie to mocno obciążający nasz organizm sport, nie tylko jeśli nastawiamy się na wynik i należy w odpowiedni sposób przygotować swój organizm do tego rodzaju wysiłku, nawet jeśli są to biegi rekreacyjne. Jeszcze większe przygotowania powinni poczynić biegacze nastawieni w jakimkolwiek stopniu na wynik. Czy to będzie czas, czy dystans, nie ma to większego znaczenia – przygotowanie do biegania to podstawa. Niewiele osób wie, że w czasie biegu nasze stawy narażone są na przeciążenia sięgające 2.5-3 razy wielokrotność naszej masy ciała, a każdy chyba przyzna, że to dość sporo. W trakcie półmaratonu wykonujemy około 20,000 kroków (upraszczając rachunek). To przy masie ciała 80kg jest 240kg x 10,000 (łącznie 2400000kg, czyli 2400 ton) uderzeń na każde kolano i staw skokowy oraz siłę przeniesioną na kręgosłup i pozostałe części ciała. Mając jakikolwiek problem z tymi partiami ciała wyobraź sobie czy robisz coś, co przynosi pozytywne skutki.. pomijając endorfiny po zakończonym wysiłku!
Jak się do biegania przygotować?
Przygotowanie do biegania rozpoczynamy na sali gimnastycznej, w domu, gdziekolwiek, jednak NIE ZACZYNAMY OD BIEGANIA – a z pewnością nie od razu na czas! Czy ktokolwiek wyobraża sobie sztangistę, który wychodzi bez rozgrzewki i robi rwanie 200kg sztangą od razu? Tak samo jak w przypadku pracy z ciężarami, bieganie wymaga przygotowania. Musimy odpowiednio rozgrzać nasze ciało. Jeżeli mamy jakiekolwiek ograniczenia ruchowe, pospinane mięśnie, powodujące bóle w różnych częściach ciała, to NIE POWINNIŚMY od razu zaczynać biegać. Odpowiednia dawka ćwiczeń rozciągających i siłowych sprawi, że nasz organizm będzie znacznie lepiej znosił trudy biegów. Gdy wiemy, że przebyliśmy jakiś uraz, podobnie jak w przypadku nagłych wypadków, powinniśmy udać się z tym do specjalisty. Tutaj z pewnością pierwszym kontaktem będzie usportowiony fizjoterapeuta. Dopiero po otrzymaniu zielonego światła od takiej osoby możemy iść na trening, znając poziom ryzyka jakiemu poddamy się trenując bieganie. Drugim krokiem byłoby skierowanie się do kumatego trenera. Nie takiego, który wczoraj zrobił certyfikat i rozdziela wszystkich wiedzą na prawo i lewo, ale kogoś, kto troszkę już pobiegał, paru różnych specjalistów z dziedziny poznał. Nie wiedząc, czy mamy odpowiedni poziom sprawności, ryzykujemy trwałym uszczerbkiem na zdrowiu.
Co może sprawiać, że nie powinniśmy biegać?
Krótko mówiąc brak sprawności. Jednak mało kto potrafi sam przed sobą w pełni świadomie i uczciwie to przyznać. Co definiujemy jako sprawność? No może nie idźmy aż tak daleko jak można by to zrobić, nawiązując do artykułu Grega Glassmana – What is fitness? Aczkolwiek to dość dobra analiza i zachęcam do jej wnikliwego przestudiowania! Dopiero gdy mamy pełną ruchomość stawów we wszystkich zakresach, zdrowe stawy i w miarę unormowany poziom tkanki tłuszczowej, można byłoby pokusić się o jakieś konkretniejsze formy biegania. Przed osiągnięciem tych celów powinniśmy zastanowić się głęboko, czy sam fakt posiadania (mało) prestiżowego tytułu „króla biegaczy z koroną na głowie”, podczas kolejnej wizyty u fizjo/chirurga/ortopedy, będzie miał duże dla nas znaczenie. Myślę, że tutaj każdy sam sobie odpowie i podejmie dalsze kroki wedle własnego uznania.
Jak rozegrać półmaraton będąc amatorem?
Przede wszystkim na luzie. Potem odpowiednio oceniając stan swojego zdrowia i kondycji. Ciężko być w tym całkowicie obiektywnym, jednak warto np. zapytać swojego trenera, jeśli się z taką osobą współpracuje a ona ma choć nieco pojęcia o bieganiu. Po trzecie zadbać o regenerację przed biegiem i odpowiednie nawodnienie i odżywienie organizmu zarówno PRZED i PO biegu. Można by napisać tomy na temat przygotowań do samego biegu, jednak nie o tym dziś… A w trakcie samego wyścigu? Po pierwsze dobrze się bawić, po drugie słuchać własnego ciała, po trzecie trzymać się planu, jeśli takowy się posiada. A jeżeli mamy „dobry” dzień – również trzymać się planu! Czasami warto przycisnąć nieco więcej, ale trzeba mieć pewność, że ma się to „w nogach”, bo przedwczesny atak na wynik może zakończyć się mizernie.
Czy warto brnąć w zaparte tylko po to, żeby pobić „życiówkę”?
Sam zadawałem sobie to pytanie w sobotę i doświadczyłem dokładnie tego o czym piszę wyżej.. biegnąć na starcie wyszedłem jak szalony, ale tylko dlatego, że chciałem być nieco z przodu, tuż za Kenijczykami, poczuć ich energię i doświadczyć tego na chwilę. Świadomie jednak sprowadziłem się sam na ziemię i zwolniłem, mimo iż wyprzedzający Cię biegacze nigdy nie są powodem do radości. Zawsze mam plan na dany bieg i wiem, że warto się go trzymać. Gdy z 4:14/min na pierwszym kilometrze zrobiło się średnio 4:20 na drugim i tak powoli topniało do 4:30… pięć kilometrów w czasie 22:03 to raczej coś blisko rekordu życiowego, akurat nie było to planem, ale nogi miały dużo zapasu, więc szedłem tym tempem… po 6stym km dołączył do mnie Grzesiu Piotrowski i tak sobie do 13km szliśmy razem, pokonując 10km w 46:00 (wg zegarka 45:55), co również jest dla mnie PR’em… kolejny raz – nieplanowany. Dość pewny swoich nóg szedłem coraz wolniej od 8-13km, ponieważ to część trasy, gdzie mamy cały czas pod górkę.. zawsze pamiętam o tych wzniesieniach i zostawiam sobie więcej energii na końcówkę. Zwyczajowo atak przypuszczam na ostatnich 2 kilometrach, ale czułem się tak dobrze, że postanowiłem zacząć nadrabianie straconych sekund od końca wzniesień, czyli mniej więcej 13km.. i to był poniekąd błąd! Chyba zbyt wcześnie uwierzyłem, że mogę dobić do 4:30/km przez cały dystans, co równałoby się z wynikiem poniżej 1:35:00 i kolejną, nieplanowaną życiówką… mój motor miał dużo paliwa, czułem to, jednak zaczęły łapać mnie drobne skurcze. Świadom konsekwencji tego, co może się wydarzyć i odległości jaka dzieliła mnie od mety, postanowiłem nie ryzykować i musiałem zwolnić. Tempo średnie na określony sobie przeze mnie cel poniżej 1:40:00 to 4:45/km, a zegarek od 13km wskazywał nieubłaganie średnią 4:41, po 15km 4:42… wtedy byłem już pewny, że nie uda mi się pobić życiówki a bolące nogi już na tym etapie podpowiadały mi, abym nie robił sobie zbyt dużej nadziei na osiągnięcie celu dnia – 1:40:00.. po 18km zaczynałem obawiać się, że kopyta nagle poddadzą się, jednak nie dopuściłem do siebie tej myśli, w myśl zasady: #NeverGiveUp. Wiedziałem na co mnie stać i tylko kontrolowałem straty, obliczając w głowie tempo z jakim muszę się poruszać, aby dotrzeć do mety zanim cyferblat pokaże na ekranie 1:40:00… gdy docierałem do krzyczących kibiców wzdłuż ulicy Śląskiej byłem na skraju kolejnych skurczów i obawiałem się o to co może się wydarzyć jeśli, tak jak zwykle, poddam się emocjom i pozwolę sobie na sprint do mety. Tym razem głowa wygrała. Kontrolując czas na swoim zegarku, który wiedziałem że wskazuje czas o 5 sekund do przodu względem pomiaru oficjalnego, dokulałem się do mety w czasie 1:39:43, co dało ostateczny wynik 1:39:38 netto. Byłem z siebie dumny. Osiągnąłem założony cel i nie wyrządziłem sobie krzywdy.
Jakie z tego płyną wnioski?
Wydaje mi się, że będąc amatorem nigdy nie mamy dostatecznego powodu do tego, żeby to WYNIK liczył się bardziej, niż nasze zdrowie. Nie jest to tego warte i w obliczu cyferek późniejszy ból nie jest wart tego, aby w ogóle się przejmować tym, co wydarzyło się na trasie jeżeli chodzi o wynik. Wyciągając wnioski z tego „sezonu” biegowego (zakończonego 1 startem!), muszę przyznać, że naprawdę jestem zadowolony z tego, że stać mnie było na odpuszczenie biegania i naprawdę dużo pracy jeżeli chodzi o mobilność, rozciąganie, elastyczność… to samo w sobie zaprocentowało tym, że udało mi się w sobotę pojawić na mecie dokładnie w tym momencie, w którym sobie to założyłem. Choć w trakcie biegu przeszła mnie myśl, że wspaniale byłoby ponownie poprawić swój rekord, jestem 100% pewny, że tok wydarzeń sprawi, że za rok, a nawet już w marcu, wykonam lepsze przygotowania stricte biegowe i poprawię wynik z Sobótki z 2016 roku. I choć nie zamierzam zostawać typowym biegaczem pokonującym setki kilometrów miesięcznie, ponieważ uważam, że są efektywniejsze sposoby wzmacniania swojego ciała i pracy nad kondycją i sprawnością, to jest to część mojego warsztatu, dlatego na stałe wpisuję w swój kalendarz nasz świdnicki Półmaraton!
Pozdrawiam gorąco,
Łukasz
