Tym razem temat dość kontrowersyjny, a zarazem obszerny, a zatem podzielony został na 2 części..
Wielokrotnie w czasie rozmów z osobami, które nie trenują regularnie Cross’a, czy w ogóle z ciężarem zewnętrznym głównym powodem do pomijania tego rodzaju treningu, który słyszę jest odwieczny dylemat, tzn. pseudo-fakt, iż „ciężary są (a raczej mogą być) niebezpieczne” (!!!).
OD razu zacznę od tego, iż NIEBEZPIECZNY jest BRAK TECHNIKI, WYOBRAŹNI I WIEDZY, a nie Bogu ducha winne przedmioty, którymi użytkownik nie potrafi się posługiwać. Jak to mówią, „jak nie potrafisz, nie pchaj się na afisz„. Być może to nasze przysłowie nie do końca oddaje to, co chcę przekazać, ale w głównej mierze chodzi o to, że ciężar, czymkolwiek jest: sztangą, odważnikiem kettlebell, hantlą, piłką lekarską, oponą, drugim człowiekiem ;-), czy czymkolwiek innym jest (a mamy tego całą masę!), nie stanowi istoty problemu. Trenuj przy użyciu czegokolwiek, ale naucz się z tego umiejętnie korzystać, zamiast naśladować innych, ale mając mizerne pojęcie – to moja maksyma.
No to jeśli już weszliśmy nieco „z buta” w ten grząski temat, kontynuujmy nieco mniej „intensywnie”, aby nie zatonąć 😉
Dlaczego pracujemy z ciężarem?
Po pierwsze powinniśmy zadać sobie podstawowe pytanie:
„Czym jest ciężar?”
Dla nas to po prostu – narzędzie – zewnętrzny bodziec. Ciężar to dociążenie służące utrudnieniu, sprowokowaniu naszego systemu nerwowego do zwiększenia uwagi, kontroli, pobudzenia równowagi, skupienia się, spięcia mięśni odpowiedzialnych za dany ruch, odpowiedniego ustawienia stawów i jeszcze raz kontroli nad tym przedmiotem, w sposób określony wg wymogów danego ruchu.
Czy słowo „ciężar” to odpowiedni termin?
Wydawać by się mogło, że tak, jednak stwierdzam, że nie jest to jednak najlepszy sposób na określenie roli jaką odgrywają używane przez ludzi przedmioty do wywołania określonych skutków. Bardziej chodzi przecież o opór stawiany przez sztangę, o trudność jaką przysparza nam odważnik zmieniający względny środek ciężkości w połączeniu z naszym ciałem, czy choćby grawitacja, która również powoduje, że praca staje się cięższa, chociaż wcale nie dokładamy ciężaru zewnętrznego, a praca z ciężarem własnego ciała jest często tą z gatunku najtrudniejszych. I kto w takim razie (nie) trenuje z ciężarami? Jasne, jeżeli jesteś początkującą osobą, to z pewnością zanim zaczniesz „machać” nieznanym, często zbyt ciężkim, przedmiotem zapytaj kogoś kto się na tym zna, to bezwzględnie najlepsza rada jakiej można udzielić każdej z osób rozpoczynającej podróż zwaną treningiem.
Dlaczego technika to klucz do sukcesu?
Trenując przez chwilę (tutaj należałoby zwrócić uwagę na słowo trening, w przeciwieństwie do uczęszczania na zajęcia sportowe po to, aby się zmęczyć, zmachać, czy sponiewierać) jakimś konkretnym systemem – u nas w Box74 będą to np. Cross, czy Kettlebell Hardstyle, jesteśmy w stanie zauważyć, że tolerancja naszego organizmu zwiększa się stopniowo, wraz z upływem czasu, jeśli trening jest odpowiednio ułożony, a nie całkowicie przypadkowym zlepkiem ćwiczeń. Każdy trenujący zwróci zapewne uwagę na to, że w pewnym momencie nastąpi tzw. plateau, czyli moment, w którym nie jesteśmy w stanie pokonać większego oporu. Dla wielu powodem może to być rzeczywisty skrajny pułap ich możliwości, a dla innych, szczególnie początkujących – niedoskonałości w technice wykonania. Chcąc iść „do góry”, czyli pokonać swoje słabości, poprawić rekordy i wspiąć się na wyżyny własnej sprawności, jedynym wyjściem dla wielu będzie poprawa techniki – najlepiej z pomocą osoby, która jest w stanie niezależnie i umiejętnie określić przyczyny błędów (czyt. trener). Dla bardziej zaawansowanych osób sposobem na pokonanie tego momentu pozornego „zastoju” będzie metoda „same, but different”, czyli podejście do tego samego ćwiczenia, czy ruchu, ale inaczej wykonanego, z innym sprzętem, w nieco innej płaszczyźnie. Tak dobrany program treningowy pozwoli przełamać kolejne bariery, oczywiście zawsze pod warunkiem, że zadbamy o właściwą technikę (i nie tylko – np. o odżywianie, ale o tym innym razem).
Często nie jesteśmy świadomi tego, że niewłaściwie wykonujemy dane ćwiczenia i powtarzamy wielokrotnie te same błędy, co w konsekwencji może prowadzić do kontuzji. Tak naprawdę ciężar, czyli to, co wiele osób uważa za główny powód urazów, ma z tym niewiele wspólnego, poza zwielokrotnieniem ryzyka i przyspieszeniem tego nieprzyjemnego zdarzenia. Wracamy do punktu wyjścia – powodem nie jest sam ciężar (może nim przecież być nasze własne ciało), tylko brak odpowiedniego sposobu jego użycia. Z pewnością ćwiczenia z trenerem, który dopilnuje właściwej techniki będą to ryzyko niwelować lub wręcz zaryzykowałbym stwierdzenie – całkowicie wyeliminować – jeżeli trener posiada odpowiednią wiedzę na temat treningu, który zaproponuje swojemu podopiecznemu oraz dzięki odpowiedniemu doborowi ćwiczeń i obciążeń.
Skąd wzięły się mity na temat niebezpieczeństwa pracy z ciężarami?
Z pewnością im większy ciężar, tym większa rola odpowiedniej techniki oraz przygotowania do jego ujarzmienia a także większe związane z ich brakiem ryzyko. Stąd prawdopodobnie przekonanie i ogromne uproszczenie, że „ciężary są niebezpieczne”. Jasne, niebezpieczne są w nieodpowiedzialnych rękach. Oczywiście dużo łatwiej może być zająć się treningiem, który nie angażuje do rozwoju pracy z ciężarami zewnętrznymi lub w przypadku treningu „bodyweight” jest jego najprostszą (hm, niekoniecznie!) iteracją, aczkolwiek potencjał tego rodzaju podejścia jest również dużo mniejszy, niż gdy zastosujemy pełen wachlarz ruchów, z maksymalnym lub submaksymalnym oporem relatywnym (tj. dobranym dla danej osoby). To już wymaga nieco więcej przygotowań, przemyśleń i powoduje podjęcie pewnego rodzaju ryzyka. Często do pracy z ciężarami podchodzą osoby nie posiadające jakiejkolwiek wiedzy, bądź robią to w sposób nieprzemyślany, kopiując wzory i plany treningowe dostępne powszechnie w internecie, co automatycznie zwiększa ryzyko kontuzji. To przeważnie w takich okolicznościach powstają filmiki, które później stanowią pożywkę dla osób, których brak kontrargumentacji sprowadza do uproszczenia myślowego na zasadzie: „skoro taki ktoś, wyglądający na osobę w temacie, zrobił sobie kuku robiąc _____ – wstaw nazwę ćwiczenia, które wydaje Ci się niebezpieczne – to MUSI BYĆ ono niebezpieczne”, a stąd już jesteśmy tylko o krok od uogólnienia, że jeśli x jest wg nas niebezpiecznym ruchem, to przecież y i z, które pochodzą z tej samej „szkoły”, również muszą być „fe”. KOMPLETNIE SIĘ Z TYM NIE ZGADZAM!
Nie jest to wcale tak proste do zrozumienia, gdy w dyskusji (zazwyczaj online!) biorą udział osoby na co dzień nie zajmujące się profesjonalnie treningiem, a ich argumentacją są opinie innych osób (często również niekoniecznie kompetentnych) wypisujących różnej wartości poglądy w internecie. Dyskusja zamiera, a przekonanie, że ciężary są niefajne wzrasta.
Jeszcze gorzej, gdy osoba taka przychodzi do nas z opinią lekarza (?), który stwierdził, że „absolutnie nie wolno podnosić żadnych ciężarów”. równie dobrze mógł stwierdzić, że absolutnie taka osoba nie powinna podejmować żadnego ruchu (!!!). Skoro dana osoba ma dalej żyć, poruszać się, wykonywać codzienne czynności, to jak ma to zrobić, jeśli lekarz „zabronił” jakichkolwiek ciężarów? Własnego ciężaru ciała ma też nie dźwigać? Ma przestać chodzić, siadać, wstawać z łóżka? Tak wiem, to trudne pytania, bo przecież na myśli lekarza było najprawdopodobniej ćwiczenie na siłowni, czy coś w tym stylu, ale przecież nasz organizm nie odróżnia sztangi od zakupów, to dla niego taki sam bodziec, tylko że zwielokrotniony… i co wówczas?
O tym napiszę w części drugiej, już niebawem!
Pozdrawiam,
Łukasz
