Te nieszczęsne pull-ups…
No właśnie. Ilu z nas wciąż zmaga się, niemal walczy z pełną determinacją i ciągle rosnącą frustracją choć o jeden pull up. Niech to diabli nadal nic, a mija kolejny dzień tydzień, miesiąc, a może i rok. Czy to się da w ogóle zrobić?
Oczywiście, że się da. Trzeba tylko wiedzieć jak i mieć plan. Najlepiej dobry i sprawdzony.
A dobry plan, to połowa sukcesu.
Na początek trochę teorii. Pull up to ćwiczenie bardzo siłowe i jest wyznacznikiem naszej ogólnej sprawności fizycznej, dlatego często jest obecne podczas wszelkiego rodzaju testów. Nie należy do łatwych elementów, albowiem poprawne technicznie podciągnięcie angażuje niemal całe ciało.O ile siła ma ogromne znaczenie, o tyle nie każdy jest gotowy na swój pierwszy pull up z racji słabego chwytu lub braku mobilności w obrębie barków i klatki piersiowej, a także nieefektywnej pracy mięśni stabilizujących nasz korpus. Zatem dopracowując do perfekcji nasz pierwszy pull up, pamiętajmy nie tylko o pracy nad siłą, ale również mobilnością.
Mogłoby się wydawać, że to nasze bicki unoszą nas w górę, ale największą robotę wykonują mięśnie pleców . Głównie równoległoboczny, najszerszy grzbietu oraz czworoboczny. Cały ruch jest inicjowany przez łopatki, które powinny być ściągnięte do tyłu i do dołu, co zaangażuje najszerszy grzbietu. Pośladki spięte, brzuch napięty, stopy razem, wyciągnięte z przodu. Wypisz, wymaluj hollow position, ale w innej płaszczyźnie. Wykonując ruch w górę, przyciągamy łokcie w stronę miednicy, dzięki czemu barki będą poruszać się z linią ciała. Nie zadzieramy głowy do góry. Ruch zaczynamy w dole od wyprostowanych łokci, a kończymy z brodą nad drążkiem, wciąż utrzymując napięte ciało.
No dobra wiemy jak to ma wyglądać, ale jak to zrobić?
Na początek proponuję aktywny zwis na drążku,w pozycji hollow. Dzięki temu prostemu ćwiczeniu polepszymy swój chwyt oraz zwiększymy świadomość naszego ciała w tej fazie.Kolejny element, który pomoże nam w progresji, to wiosłowanie w opadzie. Ponieważ jest to inna płaszczyzna ruchu, więc ćwiczenie to nie będzie miało bezpośredniego przełożenia na siłę przy podciąganiu, ale znacząco wzmocni te mięśnie, które przy pull-upie pracują. Wiosłować możemy przy użyciu sztangi, kółek gimnastycznych lub taśmy trx. Jeśli te ćwiczenia sprawiają nam coraz mniejszą trudność możemy zastosować wariacje w postaci różnych kątów pracy, np.stopy na podwyższeniu lub dodatkowego obciążenia (np. kamizelka).
Jeśli z racji zaobserwowanego progresu chcemy wskoczyć poziom wyżej proponuję przejść do tzw. powtórzeń negatywnych. Przyjmujemy pozycję tak, aby broda znajdowała się nad drążkiem.Całe ciało oczywiście napięte.I teraz wolniutko opuszczamy się w dół, pamiętając o prawidłowym ustawieniu i kontroli w każdej fazie ruchu. Bardziej zaawansowani mogą dodać pauzę w poszczególnych fazach opuszczania, np. 5 sekund z brodą nad drążkiem, kolejne 5 sekund kilka centymetrów niżej itd.,itd., aż opuścimy się do pełnego wyprostu w łokciach.
A co z gumą zapytacie?
Według mnie powyższe ćwiczenia są najlepsze do tego, by oswoić pull upa. Jeśli dodamy do naszego planu kilka ćwiczeń dodatkowych, np. plank lub hollow rock, a także wiosłowanie kettlem w opadzie, to podciąganie przestanie być problemem. Guma niestety jest najmniej efektywna, gdyż nie daje stałej asysty w całym zakresie ruchu.
Oznacza to, że najbardziej pomaga, kiedy jesteśmy w dolnej pozycji, a najmniej w górnej.To guma wykonuje za nas robotę i zamiast zaangażować mięśnie pleców, by wykonać ruch w górę, robi to guma, co powoduje dysproporcje w zakresie siły w różnych fazach podciągania.
Na koniec mała przestroga. Zapomnijcie o kipingach i baterflajach, dopóki nie będziecie w stanie zrobić kilku porządnych, siłowych podciągnięć. Odpuśćcie te bajeranckie wygibasy i dajcie pożyć waszym barkom.
Pamiętajcie, nie ważne co ćwiczycie, ale ważne jak.
Moc z Wami.
Przemek [Prze Ant],
Box74
PS. Jeżeli zależy Ci na szybszym osiągnięciu celu jakim jest Twój PIERWSZY PULL-UP – możesz skorzystać z tzw. SKILL SESSION, czyli krótkiej, 30 minutowej sesji z trenerem lub poprosić o przygotowanie planu treningowego specjalnie dla Ciebie. Porozmawiaj z jednym z naszych trenerów i zacznij się podciągać już za kilka tygodni!
