No i nareszcie.. długo oczekiwany piątek! No bez przesady, akurat w tym tygodniu nadszedł on dość szybko, więc jedziemy z treningiem, który spowoduje, że weekend się przyda!
W dzisiejszym menu powtórka z rozrywki.. open’owy workout, który niektórzy znają dość dobrze. Parę osób zrobiło wówczas swojego pierwszego Muscle-up’a, a więc może i tym razem ktoś się odważy??
0-10 – rozgrzej się konkretnie! Kolejny raz mamy drążek, ale dzisiaj dość niska ilość powtórzeń, plus większość z Was będzie skalować nawet jeśli uda się pierwszy muscle-up, to dla zachowania intensywności w kolejnych rundach możesz pozwolić sobie na zastąpienie BMU innym wariantem podciągania!
10-20 Zacznij bardziej intensywną pracę nad budowaniem Bar Muscle Up – poświęć chwilę na kipping, zrób kilka pull-upów, a potem jeśli trzeba użyj odpowiedniej gumy i postaraj się zrobić kilka MUSCLE-UP’ów. Jeśli to jest poza Twoim zasięgiem zrób ten OMEM: 5 ring rows z pauzą 3 sek, 5 dips przez 5 minut, w międzyczasie rozciągaj klatkę piersiową oraz ramiona. Możesz też użyć rolki, żeby dać plecom chwilę wytchnienia, jeśli skończysz nieco wcześniej.
20-30 Teraz skup się nad przygotowaniem do Power Snatch’a – rwanie z ziemi na wysoko dość niskim ciężarem może okazać się wcale nie takie łatwe! Zacznij jak zwykle od pustego gryfu, przejdź kolejno przez nieco większe ciężary i zastanów się, czy 35/25 to dobry pomysł.. jeśli zrobienie 10 powtórzeń „na sucho” to pestka, możesz śmiało robić tym ciężarem. Jeśli musisz przerywać serie, to zdecydowanie nie jest odpowiedni ciężar dla Ciebie! 🙂
35-42 Robisz: 7 min AMRAP 7 min
- 10 PS @35/25kg
- 3 BMU – lub wersja uproszczona 3pull up+3 ring dip
A jeśli musisz – zmniejsz ciężar na sztandze oraz rób jumping pull-up’y – zwróć uwagę na to, żeby starać się wyprostować ręce do końca w fazie ruchu w dół! Do dipów również możesz użyć pomocy, zrobić je na poręczach, czy boxach, albo z gumą.. oczywiście staraj się z czasem zmniejszać pomoc ze strony sprzętu!
Po wykonaniu odpocznij dobre 5 minut, pozbieraj zabawki i zabierz się za rozciąganie
50-60 – skoro oba ruchy mocno „nadwyrężyły” pozycję overhead, to wypadałoby coś podziałać na barkach, ramionach, klatce piersiowej.. zrób obie strony „zegara” – znasz to ćwiczenie z uniesioną ręką przy ścianie, powinno pomóc. Puppy dog, czyli siedzenie/leżenie klatką piersiową w dół z wyciągniętymi rękoma z przodu – 3-4 minuty. Na koniec powałkuj odpowiednio plecy i trochę nogi i będzie dobrze!
W poniedziałek jeszcze nacieszcie się naszą nieobecnością, ale we wtorek po południu powinniśmy być w boxie, więc nie obijaj się za bardzo w weekend. Z resztą Prze Ant będzie z Wami jeszcze jutro, bo przecież warto wykorzystać swój open gym! Piona!