Pamiętam jak przed laty zdarzało mi się ziewać do komputera nawet około godziny dwunastej.
Z trudem pokonywałem kolejne arkusze Excela a kawa była moim najlepszym przyjacielem.
Nawet czasem zdarzyła się drzemka, która była prawdziwym zbawieniem.
Pomagała mi, jednak dopiero wieczorny trening sprawiał że czułem że żyję.

W ciągu ostatnich kilku lat dokonałem naprawdę bardzo wielu zmian które sprawiły, że zasypiam i śpię bardziej efektywnie.
Zapraszam was do przeczytania tego bloga, w którym podpowiem jak pozbyć się problemów związanych ze snem w czasie krótszym niż myślisz.

Zacznijmy od roli snu i jego miejscu w regeneracji naszego organizmu, która jest niesamowicie ważna.

Z tego względu że jest to spora część naszego życia, mniej więcej jedna trzecia, różni się u wielu z nas – jedni śpią krócej drudzy dłużej.

Sam sen jako czynnik regeneracyjny jest niesamowicie ważny w naszym życiu.

Bez snu można powiedzieć tak samo jak bez wody, bez jedzenia umieramy bardzo szybko
Nawet kilka dni czasami wystarczy do tego żeby człowiek po prostu zniknął z tej planety, więc jest ona ważna szczególnie dla osób
które, uprawiają sporty jakiegokolwiek rodzaju czy to mniej czy bardziej intensywne.

“Czy to będzie CrossFit® czy to będzie nawet jazda na rowerze, triathlon cokolwiek. Bieganie siłownia mnóstwo różnych aktywności powoduje duży wysiłek, zmęczenie tak zwane mikro urazy w mięśniach które, muszą się kiedyś naprawić bo jak doskonale wiecie to najbardziej efektywny trening jest taki, po którym jesteśmy w stanie na tyle wypocząć.” – Maciej Bielski

Po którym jesteśmy w stanie wypocząć podchodząc do następnego treningu, wykonując go znowu na sto procent efektywnie, więc zaczniemy od paru takich podpowiedzi. Mam nadzieję, że ten zbiór będzie takim mini kompendium wiedzy dla Was dla osób, które gdzieś tam już próbują sobie podkręcić swą formę.

Nie widzą za bardzo efektów przy użyciu tylko i wyłącznie metod treningowych zatrzymały się na pewnym poziomie i chcą go przekroczyć, taką barierę, taki szklany sufit którego nie widać.
Nie za bardzo wiemy co nim jest co sprawia, że właśnie nie możemy przejść o poziom wyżej.

Pierwszym bardzo prostym do ogarnięcia choć może się wydawać że nie aż tak, jest przygotowanie pomieszczenia do spania. Często słyszymy to gdzieś tam. Wiemy że tak powinno być ale nie zawsze się zastanawiamy nad tym co to znaczy. Jedną z najbardziej powszechnych taktyk, którą stosuje praktycznie każdy kto zaczyna to zaćmienie okien które, mamy w naszych pomieszczeniach gdzie śpimy.
Zakładam że większość z nas ma takie okna w takich miejscach, jeśli jednak nie ma okna to rewelacja chociaż nie jest to najprzyjemniejsze z punktu widzenia psychologicznego. Natomiast z punktu widzenia fizjologii snu będzie to idealne rozwiązanie chociaż jakiś powiew świeżego powietrza przydałby się i tutaj.

Zależy jak to macie rozwiązane ale zaciemnienie okien powoduje że ta nasza gospodarka, która lepiej sobie z tym radzi, jesteśmy od wieków od setek tysięcy lat tak zaprogramowani, że jeśli ilość światła spada to nasz poziom materialny wzrasta.

Chcemy żeby to było jak najbardziej naturalne. Jeżeli doprowadzimy do sytuacji, w której nasze pomieszczenie będzie na tyle wyciemnione to będzie nam łatwiej po prostu zasypiać.

Kolejna rzecz równie ważna w naszym przygotowaniu pomieszczenia to na pewno wyłączanie wszelkiego rodzaju sprzętów elektronicznych i takich które mogą wysyłać lub odbierać fale radiowe oraz różne inne sygnały, a więc pierwszym naszym wrogiem w trakcie snu jest telefon komórkowy, który wypada całkowicie wyłączyć. Najlepiej zostawić wyłączony poza sypialnią tak żeby nawet, gdy znajduje się w salonie czy jakimkolwiek innym miejscu to nie przesyłał tych fal gdziekolwiek one będą.

Wiadomo nie jesteśmy w stanie się uchronić przed nimi całkowicie bo sąsiedzi często mają włączone niestety te sprzęty, ale będzie mniej i mniejsza ilość szczególnie tych sprzętów, które są blisko nas będzie wpływać pozytywnie na pewno.

Niestety dużo osób kładzie sobie taki telefon koło swojej własnej głowy. To jest taki mały nadajnik który cały czas nam wysyła i odbiera różnego rodzaju sygnały. I jak go wyłączymy, to już jest lepiej tak. Najlepiej odsunąć zostawić poza sypialnią.

Problem pojawia się wtedy gdy korzystamy z wbudowanego budzika.

I co tu zrobić?

Tak prostego rozwiązania to nie spodziewalibyście się i bardzo Was na pewno zaskoczę. Wystarczy kupić sobie zwykły budzik taki ja np. nie potrzebuję bo nie mam potrzeby wstawać na określoną godzinę.

Mam dość dobrze wyregulowany mechanizm budzenia się o podobnej porze codziennie, więc czasami korzystam, ale często nie codziennie potrzebne jest Ci budzenie się o tej samej godzinie a nie
budzisz się samodzielnie, to warto sobie taki budzik zwyczajny, zwykły, (najlepiej żeby nie miał wbudowanego internetu) postawić daleko od siebie.

Szczególnie ważne jest to żeby właśnie nie robić takich rzeczy wielokrotnych, że zasypiamy i budzimy się w kółko. To jest naprawdę niedobre.

Zwiększa to uczucie zmęczenia i powoduje, że później jest taki letarg po wstaniu. To z tych prostych takich rzeczy, które możemy zrobić w swoim pomieszczeniu.

Ostatnią z rzeczy kluczowych, o których warto pomyśleć u siebie w sypialni jest odpowiednia temperatura pomieszczenia i niestety zasmucę tych, którzy bardzo lubią ciepło – ciepło nie wpływa pozytywnie na tempo regeneracji, na poziom wypoczynku, można tak w skrócie powiedzieć, że idealne pomieszczenia powinny być lekko wychłodzone.

Każdy sobie indywidualnie dobierze temperaturę i stopniowo ją będzie można rzeczywiście dostosować do takiego poziomu, który będzie nam się wydawał komfortowy a jednocześnie raczej radzę nie przekraczać tych typowych dwudziestu jeden do dwóch stopni bo to już zaczyna być zbyt ciepło.

Ciężej się śpi. To niewątpliwie trochę trudniejsza rzecz do zrobienia bo często jesteśmy
wiele lat przyzwyczajeni do jakiegoś specyficznego mikroklimatu. O ile wyłączenie urządzeń to jest kwestia kliknięcia tam na wyłącznik to tutaj temperatura może początkowo budzić troszeczkę niepokój.
Dlatego radzę sobie tak stopniowo po trochę jak po 1 stopniu zmieniać jeżeli jest gorąco na dworze to często zdarza się, że używamy klimatyzacji lub jakiegoś innego sposobu wychłodzenia, doskonała rzecz.

Są jeszcze różne inne gadżety które można sobie kupić do chłodzenia łóżka itd.
To są inwestycje często dość kosztowne, więc nie zalecam od razu na początek.
Jeżeli jeszcze nie zrobiłeś/zrobiłaś tych wcześniejszych punktów to idźmy dalej.

Druga bardzo istotna rzecz której ludzie często nie kojarzą, a jest ona dość oczywista.
To nadmiar kofeiny oraz spożywanie jej w formie tzn. w porach zbyt bliskich godzin snu.

Takie absolutne minimum według mnie to jest przynajmniej 6 godzin.

Podejrzewam że byłoby to bardzo pomocne, jeżeli ta godzina została ograniczona dużo dużo wcześniej czyli np. po godzinie dwunastej.

Staram się nie spożywać żadnej kawy, ponieważ organizm oczywiście przetwarza, wydala, część tam kumuluje to jednak ten efekt i przyzwyczajenie pozostaje sam fakt, że spożywamy tą kofeinę i że ,ona na nas nie działa tak, że pobudza nas jakoś wyjątkowo to jest sygnał,
że jesteśmy zbyt mocno zaadoptowani przyzwyczajeni do tego, że spożywamy ją szczególnie.

Wiele osób mówi, że przecież ja mogę iść spać bezpośrednio po spożyciu kawy to już jest naprawdę zły sygnał i warto być może zrobić sobie taki krótki post całkowicie od kofeiny. Na coś takiego właśnie mam za sobą siedem dni. Nie jest to dużo ale pozwala troszeczkę też organizmowi wyjść z tego takiego cyklu, że codziennie kofeina jest dostarczana.

To nie jest łatwe.

Dzisiaj kofeina czyli kawka różne inne, jeżeli stosuje się jakieś energetyki, napoje tego typu to w ogóle radzę je gdzieś tam sobie podarować bo raczej walorów żadnych żywieniowych nie mają a niestety powodują różnego rodzaju uzależnienia od substancji które są w nich zawarte w niezwykle często wysokich dawkach. O napojach energetycznych też nie będziemy zbyt głęboko rozmawiać.
Nie jestem fachowcem w tym temacie nie spożywam, nie analizuję. Dla mnie mogłyby nie istnieć i najlepiej gdyby tak było też w twoim życiu bo wówczas okazałoby się, że sen na pewno jest znacznie lepszej jakości.

Trzecia rzecz którą będę omawiał to jest jedzenie – jedzenie i o ile nie jest głównym terminalem jakości Twojego snu to na pewno ma jakiś mniejszy lub większy wpływ od ciebie będzie zależało jaki wpływ będzie.Przez lata wydawało mi się, że nie ma to zbyt dużego znaczenia co spożywamy i o której godzinie.

Wiadomo będąc młodym człowiekiem, a za takiego się uważam, często mamy większą tolerancję ale na pewno z wiekiem zauważam, że szczególnie po spróbowaniu takiego odżywiania się w którym jest jakaś godzina graniczna i staramy się jej nie przekraczać, żołądek wykonuje mniej pracy.

Oczywiście cały układ trawienny, nie tylko żołądek, w tych godzinach kiedy my staramy się odpoczywać, spać. Jeżeli chcesz się samemu przekonać czy ma to jakikolwiek wpływ możesz wykonać sobie taki
eksperyment to zawsze jest moja taka rada przez 30 dni.

Spróbuj nie jeść po godzinie 16 i 17. Być może będzie to na początku dość ciężkie jeżeli spożywa się posiłki o późnych godzinach to godzina wyznaczy nieco później ale postaraj się trzymać żelazną zasadą i na pewno odnotujesz zdecydowaną poprawę jakości snu. To ci gwarantuję. Sprawdziłem na sobie i wielu innych osobach i to działa.

Czy zadziała na tobie powiesz mi za 30 dni bo nie czekamy z tego typu rzeczami.
Kolejna rzecz która jest bardzo, bardzo ważna. Wpływ tego ma kluczowe znaczenie też na jakość snu.

Chodzi o naświetlanie się przed pójściem spać. Mam na myśli wszelkiego rodzaju urządzenia, które dziś notorycznie godzinami wiele, wiele godzin dziennie mamy przed swoimi oczyma i są to różnego rodzaju telefony, tablety komputery, telewizory jakieś inne urządzenia Smart watch’e co by to nie było, tego radzę się pozbyć na minimum dwie godziny przed snem. Powoduje to właśnie to co mówiłem wcześniej, czyli wyzwalanie się większej ilości melatoniny naturalnie i to doprowadza do tego, że nasz organizm czuje, że powinien spać i wtedy łatwiej zapada w te prawidłowe rytmy snu itd. O fazach snu też nie będziemy rozprawiać aczkolwiek na pewno ma to bardzo, bardzo duże znaczenie.

Jeżeli musisz natomiast pracować po godzinie później, czyli nie wiem dla mnie jest to już po godzinie
dwudziestej staram się nie pracować w tych godzinach ale czasami się zdarza to zdecydowanie polecam.

Nie chodzi tu tylko o pracę ale może być to oglądanie jakiegoś filmu, serialu
które też nie ukrywam zdarza mi się i nie jestem bo trzeba też trochę mózg zresetować.

Jednak aby ograniczyć wpływ światła niebieskiego na telefonach są różnego rodzaju aplikacje, które ograniczają światło niebieskie i zielone, nie są one idealne na pewno coś tam dają, ale
czy przyciąganie ekranu laptopa też coś daje bo emituje jaskrawe mocne światła.

Na pewno rzeczą którą warto rozważyć jest zastosowanie specjalnych okularów, które pomagają blokować sztuczne światło. Na rynku znajdziecie mnóstwo firm które prowadzą sprzedaż takich okularów. Warto zainwestować w produkt sprawdzony potwierdzony certyfikatami Będzie to dawało nam swego rodzaju poczucie i gwarancję.

Równie istotną i bardzo ważną rzeczą jaką warto zastosować w tym celu, żeby właśnie ta jakość snu była jak najwyższa jest zmiana godzin, w których śpimy i to będzie czasami trudne czasami łatwiejsze dla niektórych.

Zdecydowanie odradzam późne chodzenie spać, mam nadzieję, że każdy wie ale dla niektórych późno to oznacza trzecią w nocy. Praktycznie chodzenie spać nad ranem trzecia, czwarta w nocy to już przesada i chodzenie spać prawie rano.

W najdłuższe dni w roku o tej porze robi się już jasno. Dwudziesta trzecia, dwudziesta czwarta to już jest późna godzina i o tej porze powinniśmy najpóźniej iść spać. Najlepsza godzina na sen to dwudziesta druga do mniej więcej szóstej, siódmej zależnie jak długo śpisz i jak bardzo zmęczony jesteś czy poprzedniego dnia miałeś np. ciężki trening.

To wszystko zależy.

Ważne, aby właśnie między 22 a 24 być już w pełni. Tak to ma duże znaczenie z punktu widzenia fizjologii i nie będę wchodził w szczegóły aczkolwiek spróbuj, zobacz, przesuń ten sen jak najbardziej w stronę wcześniejszych godzin.

Często się słyszy że to jest trudne dla wielu osób.

Trudne to jest wtedy, gdy stwierdzi że to jest trudne.

Jeżeli stwierdzisz, że spróbuję dziś położyć się o 22:00 i zobaczę to będzie troszeczkę łatwiej. Może nie od razu trzeba tutaj przeskakiwać o 4 czy 6 godzin wstecz jeżeli chodzisz o drugiej spać to ta 22
może być trudna ale na pewno będzie łatwiej, jak postanowisz sobie dobra, to teraz przez miesiąc o dwudziestej czwartej max. Jeśli chodziłeś spać o drugiej to też wpłynie pozytywnie na jakość Twojego snu zobacz spróbuj.

Jeśli lepszą motywacją dla Ciebie będzie pochwalenie się, że dałeś radę to napisz do mnie e-mail na adres: [email protected]

Kolejnym stresem o którym wspomniałem jest budzik.

A więc to są wszystkie moje porady. Oczywiście tak jak mówiłem wcześniej
warto wdrażać to wszystko w swoje życie. Zrobić to na zasadzie dwóch maksymalnie
trzech rzeczy które zrobimy na raz.

Jeżeli masz zazwyczaj problemy z tego typu rzeczami nowościami to
jedna rzecz wystarczy. Na zasadzie spróbuję tego.

Przez 30 dni zobaczę co się uda czego się nie uda zrobić i mam nadzieję, że te podpowiedzi będą przydatne, że zaczniesz coraz lepiej się wysypiać budzić się wypoczęty/wypoczęta i gotowy/a do podejmowania decyzji coraz trudniejszych wyzwań jakie postawisz przed sobą w swoim nowym życiu, ponieważ dzięki temu co zrobisz, czyli wdrożeniu tych zasad, to ma potencjał, aby zmienić swoje życie nie do poznania.

Jeżeli będziesz mieć natomiast jakiekolwiek problemy z wdrażaniem tych strategii, taktyk, które przedstawiłem w formie tych porad to śmiało zwróć się do mnie a ja z przyjemnością pomogę ci w
znalezieniu przyczyny dla której być może nie potrafisz sobie poradzić z tym problemem.

Tak więc powodzenia i zapraszam na stronę www.silazdrowia.com

Kobieta Trzymając Białą Książkę

Similar Posts